Hamilelikte Yürüyüş Yapmak: Ne Kadar Hızlı ve Ne Kadar Mesafe?

Yürüyüş yapmak, hamile kadınların formda kalması için en iyi yollardan biridir. Ne kadar yürümek gerektiği her kadının ve doktorunun fikrine bağlı olsa da işte sizin için birkaç ipucu sıraladık.

Bu yazıda, hamilelik sırasında yürüyüş yapmanın, sağlıklı bir kiloda olmanıza ve doğum için hazırlanmanıza nasıl yardımcı olduğunu anlatacağız.

Hamilelik sırasında orta dereceli bir egzersiz rutini oluşturmak, müstakbel anne için sağlık açısından büyük faydalar sağlayacaktır. Ama fazla güç gerektiren ya da yüksek etkili aktiviteler bebeğin sağlığını ve gelişimini tehlikeye de atabilir.

Bu yüzden, birçok kadın, hamilelik sırasında yoga ya da pilates gibi aktivitelerin yanında yürüyüş yapmayı seçer.

Hamilelik sırasında yürüyüş yapmanın faydaları

Yürüyüş yapmak, egzersiz yapmanın kolay ve yumuşak bir yoludur. Yaşa, kiloya ya da fiziksel forma bağlı olmadan herkes için uygundur.

Dahası, yürüyüş yapmak, spor salonuna gitmeyi ya da özel bir alet kullanmayı gerektirmez. İstediğiniz yerde ve günün istediğiniz saatinde yürüyüş yapabilirsiniz.

Pratik, kolay ve ucuz olmasının yanında, hamilelik sırasında yürümek, kadınlar için birçok sağlık faydası sunar. En önemli avantajlarından bazıları şöyledir:

Hamilelik sırasında kilo alımını kontrol etmek

Yürüyüş yapmak, vücuda çok baskı yapmadan kalori yakmayı sağlayan, düşük etkili bir aerobik aktivitesidir.

Bu, normal bir gezintinin hamile kadınların sağlıklı bir kiloda olmasını ve gebelikle ilgili diyabet ve yüksek kan basıncı gibi obezlikle ilgili durumları engellenmesini sağladığı anlamına gelir.

Daha iyi kan dolaşımı sağlar

Hareketli bir yürüyüş, vücuttaki kan akışını iyileştirir ve ödem oluşumuna engel olur.

Hamile kadınlar için, daha iyi kan dolaşımı, ayakların ve bileklerin şişmesini önler ve basur ve sinir başı sendromu oluşması riskini de azaltır.

Kalp atışını ve nefesi düzenler

Hamilelik sırasında kilo almak ve anne karnındaki bebeğin büyümesinden kaynaklı oluşan baskı, nefes almakta zorluğa ve kalp atışının yavaşlamasına sebep olabilir.

Dengeli bir solunum ritmi sağlamak ve kalp hastalıklarını önlemek için de günlük yürüyüşler en iyi yardımcınız olacaktır.

Daha sağlıklı bir hamilelik için daha çok öz güven

Hamilelik sırasında, kadınlar birçok farklı hormonal ve fizyolojik değişimden geçerler. Bu da öz güvenimize etki edecek duygusal yükseliş ve düşüşlere yol açabilir.

Düzenli egzersiz yapmak, endorfin hormonu salgılayarak, modumuzu dengede tutmamıza yardımcı olur.

Daha kolay bir doğum ve daha hızlı iyileşme

Yürürken pelviste oluşan ritmik hareket, vücudun o bölgesindeki kasların gelişmesine yardımcı olur.

Ayrıca, bu hareketler, zamanı geldiğinde genişlemeye de yardım eder ve vücudu doğum anına hazırlar.

Dahası, hamilelik sırasında yürüyüş yapmak bacak kaslarını güçlendirerek, genel fiziksel formunuzun daha iyi olmasını  sağlar.

Bu da, bir kadının hamilelik esnasında aldığı kilolarla daha kolay başa çıkmasına ve daha iyi bir doğuma hazırlanmasına yardım eder.

Ayrıca, yürümek, krampları azaltır ve kadınların doğum esnasında yaşanan sancılara daha dayanıklı olmasını sağlar.

Yeni anneler de, doğum sonrası iyileşme döneminde, hamilelik sırasında yapılan egzersizin faydalarını hissedecektir.

Düzenli fiziksel aktivite sayesinde elde edilen kas tonusu ve form, doğum sonrası dönemi de daha az acı ve ağrıyla atlatmanızı sağlayacaktır.

Hamile bir kadın her gün ne kadar mesafe yürümelidir?

Hamile kadınların yürümesi gereken mesafe, hamileliğin aşamasına bağlı olduğu kadar kişinin bireysel özelliklerine de bağlıdır. Fazla kilo almayı önlemek için sağlıklı bir minimum yürüyüş seviyesi, günde 30 dakikadır.

Öte yandan, hamileliğin ilk 8 ayı boyunca, günde bir saat yürümek, fiziksel aktivitenin getireceği faydaları artırabilir.

Bu 60 dakikalık egzersiz, düzenli bir ritim tutturarak, arada, ihtiyaç olduğunda durup dinlenerek 3, 4 ya da 5 sefere ayrılabilir.

Bu esnada, bol su içmeyi unutmayın ve egzersiz sırasında vücudunuzun kaybettiği suyu sık sık yenileyin. Bunu yapmak, özellikle anne olacak kişiler için çok önemlidir.

Hamileliğin son ayında, birçok doktor, günde en az iki saat yürüyüş yapılmasını önermektedir.

Bunun illa 120 dakikalık korkutucu ve uygun adım bir yürüyüş olmasına gerek yoktur. Bu süreyi birkaç parçaya bölün ve her zaman dinlenmek için zaman ayırın.

Hamilelik sırasında ne kadar hızlı yürümeliyim?

Her kadın kendi vücudunu tanır. İdeal yürüme hızı, formunuzun nasıl olduğuna bağlı olarak değişir. Bununla beraber, her zaman yavaş başlayıp sonradan aşamalı olarak hızınızı artırmak önemlidir.

Ayrıca, hamilelik sırasında yapılan herhangi bir egzersizin hafif, düzenli ve ritmik olması gerektiğini de unutmamak gerekir.

Eğer yürüyüş yaparken nefes darlığı, bitkinlik, rahatsızlık ya da vücudunuzda bir ağırlık hissederseniz hızınızı azaltın ya da yürümeyi tamamen bırakın.

Son olarak, yeni bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuzla mutlaka görüşün. Egzersizle birlikte dengeli bir diyet uygulamak da, sağlıklı bir hamileliğin ve daha aktif bir düzenin oluşması için çok önemli bir noktadır.