Hamile Kadınlar İçin 6 Pelvik Taban Kası Egzersizi

Temel pelvik taban egzersizleri, pelvis kaslarını korur ve hamilelik ile doğum sonrası iyileşmeyi destekler.

Bu egzersizleri uygulamak, vücudunuzun içinde neler olup bittiğini hissetmenize yardımcı olacak, aynı zamanda bu alanla ilgili problemleri önlemek için dayanıklılığınızı ve direncinizi artıracaktır.

Ayrıca bu egzersizleri hamilelik sırasında ve doğumdan sonra da uygulamanız önerilir. Böylece idrar kaçırmaktan kaçınmanız kolaylaşır.

Hamileler için Temel pelvik taban egzersizleri

Aşağıda 6 temel pelvik taban egzersizini bulacaksınız.

Bunlardan herhangi birini uygulamakla ilgileniyorsanız, doktorunuzla konuşarak ilgili uyarıları, rehberliği veya önerilerine kulak vermeniz önemlidir.

1. Kelebek

Bu basit egzersiz pelvisi açar ve sırtınızın alt bölgesini esnek tutar. Hamileliğin tüm aşamalarında bu hareketi uygulayabilirsiniz.

Bu hareketi yapmak için yere oturmanız ve ayak tabanlarınızı birleştirmeniz gerek.

Sonra gerginliği hissedene kadar bacaklarınızı yukarı ve aşağı doğru itin. Hatta partneriniz biraz direnç sağlayarak size yardımcı olabilir, böylece daha derin bir gerginlik hissi elde edersiniz.

2. Köprü

Bu ikinci egzersizi yapmak için sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve kalça genişliği hizasında ayırdığınız ayaklarınızı yere yaslayın.

Sonra nefes alın, pelvis tabanını sıkın ve kalçanızı havaya kaldırın. 10 saniye bekleyin.

Son olarak, kalçanızı indirin ve pelvis tabanınızı serbest bırakın. İdeal olarak 10 tekrar yapın.

3. Pelvisi Eğme Hareketi

Bu üçüncü egzersiz çok hafiftir ve doktorunuz dinlenmenizi önerdiğinde bile yapılabilir.

Hatta hamileliğin ilk gününden doğum anına kadar bile bu egzersizi yapabilirsiniz.

Sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükmek ve ayaklarınızı yere yaslamaktan ibarettir. Elleriniz kalçalarınızın yanında olmalı ve sıkı birer destek görevi görmelidir.

Elinizi sırtınızın altına yerleştirmeye çalışırsanız, zemine değmeyen bir alan olduğu için bunu kolayca yapabildiğinizi görürsünüz.

Bu egzersizi yapmak için, bu bölgeyi on saniyelik aralıklarla zemine doğru bastırın. Sekiz tekrar yapabilirsiniz, bu arada normal bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin.

Eğer 30 haftadan sonra bebeğinizin karnınızdaki pozisyonunu değiştirmeyi denemek isterseniz, bebeğin hareket ettiğini hissettiğinizde bu hareketi yapmalısınız.

Çocuk doğum için daha iyi bir pozisyon elde etmeye çalışıyor olabilir ve bu süreci pelvik eğim egzersizi yoluyla kolaylaştırabilirsiniz.

Üçüncü trimestere geldiğinizde günde üç kez toplamda 20 dakika olacak şekilde bu egzersizi yapmanız tavsiye edilir.

4. İleri eğilme egzersizleri

Her gün geriye eğilerek çok zaman harcıyoruz, bunu telafi için öne eğilmek önemlidir. Tezgaha, masaya ya da partnerinize yaslanın, hepsi işe yarayacaktır.

Bu durumlarda, bir egzersiz topu bu egzersizi yapmak isteyen hamile anneler için yardımcı olabilir. Sadece doğumdan önce değil, aynı zamanda doğum sırasında da yararlıdır.

Kollarınızı ve üst gövdenizi egzersiz topunun üzerine yerleştirin ve pelvis bölgesini hareket ettirerek dönün.

Bu sayede vücudun alt kısmını doğal doğuma hazırlayabilirsiniz.

5. Ters ileri eğim egzersizleri

Bu hareket alt uterin bağlarını gevşetmeye yardımcı olur.

Kötü duruş ve hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle, uterus bükülüp sıkışabilir. Bu, bebeğin optimal pozisyonda olması için daha az yer bırakır.

Egzersizi uygulamak için bir kanepe veya yatağın kenarına diz çöküp ellerinizi ve dirseklerinizi yavaşça yere indirin. Ayrıca bir tabure kullanabilir veya partnerinizden yardım isteyebilirsiniz.

Ardından başınızı serbestçe bırakıp çenenizi sıkıştırın.

Sırtınızı düzleştirin ve ellerinizi kaldırmadan önce 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Ardından bir sandalye ya da bir tabure kullanarak veya birinden yardım alarak diz çöme pozisyonuna dönün.

Bunu günde üç defa yapabilirsiniz.

Karın veya uterus krampı yaşıyorsanız, yüksek tansiyonunuz varsa veya bebekte aşırı hareket hissederseniz, bu egzersizi yapmamanız gerektiğini unutmayın.

6. Asansör egzersizi

Bu son pelvik taban egzersizi kasları güçlendirir. Bu egzersizde alt sırt ve kollar aktiftir ve bu nedenle bölgeyi şekillendirip güçlendirir.

Egzersizi uygulamak için yere yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere yaslayın. Ardından, pelvik tabanınızı sıkarken nefes alın ve kalçanızı kaldırın.

Son olarak, nefes almaya devam edin, kalçalarınızı yaklaşık 10 saniye kadar yukarıda tutun ve pelvis tabanını serbest bırakırken kalçalarınızı indirin. Egzersizi tamamlamak için 10 tekrar yapmalısınız.

Gösterdiğimiz bu 6 temel pelvik taban egzersizleri anneler için sayısız fayda sağlıyor. Bunları deneyin ve hamilelik sırasında sağlığınıza çok önemli bir katkıda bulunun.