Pelvik Tabanı Güçlendiren Egzersizler

2 Nisan 2019

Pelvik taban, kadın vücudunun en önemli bölgesidir. Diğer birçok fonksiyonun yanı sıra, farklı organları içeren ve büzgenleri düzenleyen yüzeysel kaslardan oluşur.

Bu yazımızın devamında pelvik tabanı güçlendirecek egzersizlerden bahsedeceğiz. İlk olarak, pek çok kadın tam anlamıyla ne olduğunu bilmediği için pelvik tabanın ne olduğunu açıklamakta fayda var.

Pelvik taban, alt karın boşluğunu kapayan bir dizi kas ve bağdır. Pelvik boşluğun alt kısmını saran kısımdır ve bu bölgedeki organları (mesane, rahim ve rektum) desteklemekten sorumludur.

Özetlemek gerekirse, pelvik taban bu önemli organların düzgün çalışmasını sağlamaktan sorumludur. Bu kas yapısı doğrudan idrar, gaz ve dışkı ile ilgilidir.

pilates yapan hamile kadın

Pelvik tabanı güçlendirmek neden önemlidir?

Yaşam boyunca, pelvik taban farklı süreçlerdeki ihtiyaçlara uyum sağlayabilmek için değişir. Bu süreçlere hamilelik ve menopoz örnek gösterilebilir.

Uzmanlar, kadınların %60’ının hayatlarının bir aşamasında mutlaka pelvik tabanla ilgili sorunlar yaşadığını söylüyor.

Bu komplikasyonlar nasıl önlenir? Cevap basit, tabii ki egzersiz ve iyi alışkanlıklarla.

Prolapsus, zayıf bir pelvik taban oluşturabilen en ciddi tetikleyicidir. Zayıf bir pelvik taban ise, kadınlar için büyük bir sorun haline geliyor ve ve hem özel hayatlarını hem özgüvenlerini hem de cinsel aktivitelerini etkiliyor.

Ayrıca, idrar tutamama, rahatsızlık, sırt ağrısı ve hatta cinsel işlev bozukluğunun nedeni olabilir.

Pelvik tabanı güçlendirmek için Kegel egzersizleri

İdrar tutamama problemleri için en çok tavsiye edilen egzersiz Kegel egzersizleridir. Bu egzersizler pelvik taban kaslarını kasıp gevşeterek yapılır. Başka bir deyişle, idrar yapıyor gibi kaslarınızı kontrol etmelisiniz. Bunu uzanarak ya da oturarak yapabilirsiniz.

hamile sporları

Amerikan Tıp Derneği’ne göre, vajina, mesane ve anüs kaslarının sıkılaştığını ve yukarı doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Bunlar pelvik taban kaslarıdır. Eğer bu kasların sıkılaştığını hissediyorsanız egzersizi doğru yapıyorsunuz demektir.

Kaslarınızı sıkarken 8’e kadar saymalısınız ve egzersizi tekrarlamadan önce 10 saniye dinlenmelisiniz. Doktorlar bu egzersizin sabah, akşamüstü ve gece on kez tekrarlanması gerektiğini söylüyor.

Bununla birlikte, pelvik tabanı güçlendirmede yukarıda bahsettiklerimiz kadar etkili olan başka egzersizler de vardır:

  • Ayakta durarak, kalçalarınızı bir taraftan diğerine hareket ettirin. Bu, büzgen kaslarınızı çalıştırır.
  • Hipopresif egzersizler: Bunlar hamile kadınlar ve kontrolsüz tansiyon hastaları için önerilmez. İlk olarak otururken bağdaş kurun. Ardından verebildiğiniz kadar derin bir nefes verin, bu soluk almanın geçici olarak durması ve kaburgalarınızın öne çıkması anlamına gelir. 5 saniye sonra nefes alın ve bunu 3 kez tekrarlayın. Bu egzersiz pelvik tabanın üst kısmına odaklanır.

Bir egzersiz topu kullanın

  • Bir egzersiz topunun üzerinde, ellerinizi belinize koyun ve yanlara doğru hareket edin. Kalça kemiğinizin alt bölümünü hissetmelisiniz.
  • Topun üzerinde otururken, karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı açıp kapatın. Bacaklarınızı her kapattığınızda, pelvik tabanı kasmaya ve nefes vermeye çalışın.
  • Dizleriniz ve ön kollarınız zeminde olacak şekilde, karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü pubis bölgesine getirerek bel bölgenizi yükseltin. Aynı zamanda, bacaklarınızı kapatmak ve büzgen kaslarınızı çalıştırmak istiyormuş gibi dizlerinize baskı yapın.
  • Topun üzerindeyken, nefes alın, ciğerlerinizi doldurun ve karın içi basınç uygulayın. Bu sırada bacaklarınızı da kapatın. Böylece, abdüktör kaslarını ve pelvik tabanı esnetmiş olursunuz. 5 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından rahatlayıp nefesinizi bırakın.
  • Oturma pozisyonundayken, ilk olarak idrar yolu çevresindeki kaslarınızı ardından da anüs çevresindeki kaslarınızı sıkın.
  • Egzersiz topunun üzerinde, aşağı ve yukarı zıplayın. Bu, bacak arasındaki kasların güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Düzenli egzersiz

Pelvik tabanı güçlendirecek egzersizlerin her yaşta düzenli olarak yapılması oldukça önemlidir.Bu egzersizlerin herhangi birine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Pelvik tabanınızla ilgili herhangi bir problem olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzun önerilerinin yanı sıra bu egzersizler de faydalı olacaktır.