Sindirim Sağlığınızı İyileştirmeniz İçin Öneriler

9 Ekim 2019
Yediğiniz her şey size "uyuyor" mu? Doğru gıdaları tüketerek sindirim sağlığınızı nasıl iyileştireceğinizi öğrenin. Bu sorunu çözdüğünüzde, fiziksel ve zihinsel sağlığınız da daha iyi duruma gelecek. Bu önerileri çocuklarınızda da uygulayabilirsiniz. Unutmayın, önlem almak çok önemli.

Bugünün sorusu şu: Sindirim sisteminizi ne şekilde desteklerseniz sindirim sağlığınızı iyileştirmeyi başarabilirsiniz?

Sindirim sistemi, besin maddelerinin emilimine yardımcı olması ve fiziksel ve zihinsel sağlığımıza büyük bir katkı sağlaması itibarıyla yediklerimizin odak noktasıdır. Sindirim sistemi, gıdaları daha küçük partiküllere ayıran enzimlerin, mide sıvılarının ve bu gibi maddelerin salgısının yapıldığı organlardan oluşan bir sistemdir.

Sindirim sürecindeki herhangi bir değişimin rahatsızlığa ya da hatta beslenme eksikliğine yol açtığını biliyor muydunuz? Bu yazımızda sizlere düzgün beslenerek sindirim sağlığınızı nasıl iyileştireceğinizden bahsedeceğiz.

Sindirim Sağlığınızı İyi Olarak Değerlendiriyor Musunuz?

Bazı ülkelerde, nüfusun %50’si bazı sindirim sorunları yaşadığını belirtiyor ve bu oran gitgide artış gösteriyor. Sindirimden sorumlu bakteriler bağırsakta bulunduğu için, sindirim sorunlarının çoğu bu organımızla ilişkili.

Midede düzgün bir biçimde sindirilemeyen gıdalar mikrobik bakteriler tarafından fermente edilerek aşağıdaki rahatsızlıklara neden olabilir:

  • Karında şişkinlik
  • Gaz ve geğirme
  • Reflü ve ekşime
  • Ağırlık
  • Gıda intoleransı
  • Bulantı ve kusma
  • İshal ya da kabızlık

Bununla birlikte ciltte kaşıntı, baş ağrısı, ruh halinde değişiklikler, yorgunluk, iştah kaybı sebebiyle kilo verme, kilo alma gibi durumlar da gözlemlenebilir.

Sindirim sağlığınızı düzeltmek için yiyebileceğiniz sebzeler

Sindirim Sağlığınızı Etkileyen Faktörler

Sindirim sağlığınızı etkileyen pek çok faktör bulunabilir ama bunların en yaygın olanları şunlardır:

  • Anti-enflamatuvar ya da asit giderici ilaçların sıklıkla kullanımı
  • Stres
  • Kötü beslenme
  • Tütün kullanımı
  • Fiziksel hareketsizlik

Bunun sonucunda bağırsak florasındaki bakterilerin kalitesi ve miktarı ve bununla birlikte hidroklorik asit ve sindirim enzimlerinin miktarı düşer. Kanımızdaki enflamatuvar ve metabolik göstergeler de değişir. Bu değişikliklerin esas nedenini belirleyerek belirtilerin üstesinden gelebiliriz.

Flora: Sindirim Sağlığının Tedavisindeki Asıl Hedef

Flora, genellikle kalın bağırsakta bulunan virüs, bakteri, mantar gibi mikroorganizmaların bütününe verilen addır. Bu mikroorganizmalar, K vitamini gibi bağışıklık sistemini çalıştıran ve bizi enfeksiyonlara karşı koruyan besin maddelerinin sentezlenmesinden sorumludurlar. Ayrıca, floramızdaki mikroorganizmalar davranışlarımızı, ruh halimizi, kilomuzu ve diyabet oluşumunu vs. de etkiler.

Genellikle mikroorganizmaların sayısı ve türü dengeli bir şekilde dağılır. Fakat bağırsak duvarlarındaki geçirgenliğin artmasıyla ve bu sayede toksinlerin geçişine engel olunmasıyla bu mikroorganizmaların sayı ve türlerinde değişim olabilir. Peki bunu nasıl düzenleyebiliriz? Sağlıklı beslenerek!

Düzgün Beslenerek Sindirim Sağlığınızı İyileştirmeniz İçin Bir Rehber

Probiyotik Gıdalar

Probiyotiklerden kastımız, bağırsağımızda yaşayan mikroorganizmalardır. Bu mikroorganizmaların miktarını artırmak ve fonksiyonlarını geliştirmek için ilk önce bunları vücudunuza almanız gerekir.

Tablet ya da toz formunda probiyotik gıdalar satılıyor. Tabii bunun yanında içlerine probiyotik eklediğinizde fermente olan gıda ürünleri de vardır.

Bunlar midede sindirime karşı bağışıklık kazanmıştır ve bu sayede sindirilmeden doğrudan bağırsaklara giderler. Peki, bu probiyotikleri hangi gıdalarda bulabilirsiniz?

  • Doğal yoğurtta
  • Kefirde – kefir yoğurda benzer bir gıdadır ve inek ve keçi sütünden ya da hatta hindistan cevizi suyundan dahi elde edilebilir.
  • Kombu çayında
  • Lahana turşusunda
  • Misoda – Miso çorba yapmak için kullanılan soya fasülyesi lapasıdır.
Omletini kesen kadın

Prebiyotik Gıdalar

Bağırsaklarınızın çalışmasını düzene soktuğunuzda ve belirtileri ortadan kaldırmaya başladığınızda, beslenme düzeninize prebiyotikleri de dahil etmenizin zamanı gelmiştir. Eğer prebiyotik gıdalar tüketmeye başlamazsanız, şişkinlik, ağırlık ve gaz şikayetleriniz devam edebilir.

Prebiyotik, probiyotiklerin beslendiği besin maddeleridir. Bunlar; mayalanabilir lifler, polifenoller (doğal antioksidanlar) ve sağlıklı yağlardır. Şimdi bunları tek tek inceleyelim.

Mayalanabilir Lifler

Mayalanabilir lifler, meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda, yumru köklerde, baklagillerde ve tohumlarda bulunur. Özellikle şu besin maddelerini tüketmenizi öneriyoruz:

  • Pişmiş muz, havuç ve elma
  • Pırasa, rezene, soğan, kuşkonmaz ve enginar
  • Kolesterolü düşürmeye de yardımcı yulaf ezmesi
  • Pişirilip soğutulmuş kahverengi pirinç – tüketmeden önce kısık ateşte tekrar ısıtabilirsiniz.
  • Pişirilip soğutulmuş patates ve tatlı patates. Patatesler bu yöntem sayesinde, nişastasını salar.
  • İyice pişirilmiş baklagiller
  • Keten ve çiya tohumu. Ezmeniz ya da suya atmanız önerilir.

Polifenoller

  • Önceden de bahsettiğimiz gibi, bu antioksidanlar kırmızı meyvelerde, kakao püresinde ve baharatlarda bulunur. Peki ya çikolata? Eğer çikolatada en az %70 oranın kakao bulunuyorsa, çikolata da olur. Çikolata koyulaştıkça, bu daha çok kakao içerdiği anlamına gelmiyor. Bunu unutmayın.

Sağlıklı Yağlar

  • Somon, ton balığı, sardalye, uskumru gibi balıklarda ve yemişlerde bulunan Omega 3 sağlıklı yağlardandır. Sızma zeytinyağı ve avokadoda da Omega 3 bulunur. Bu sağlıklı yağın anti-enflamatuvar etkisi vardır ve hücre çekirdeğinin temel yapı taşlarındandır. Bu yüzden, günlük olarak tüketilmelidir.

İşte bu şekilde doğru gıdaları tüketerek sindirim sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Ne kadar kolay olduğunu görüyor musunuz?

Tabii, durumunuzu değerlendirip dilerseniz size tavsiyelerde bulunması için bir sağlık uzmanına da görünebilirsiniz.

  • Guyton y Hall. (2016). Tratado de fisiología médica. 13 ed. Elsevier.
  • www.saludigestivo.es. (n.d.). Casi la mitad de los españoles padece alguna patología digestiva. [Internet]. Fundación Española del Aparato Digestivo. [Consultado 6 de agosto de 2019] Disponible en: https://www.saludigestivo.es/espanoles-padecen-patologia-digestiva/
  • Cañellas, X y Sanchís, J. (2017). Niños sanos, adultos sanos: la salud empieza a programarse en el embarazo. 3ªed. España: plataforma actual.
  • Cañellas, X; Sanchís, J; Aguado, X y Redondo, L. (2017). Alimentación prebiótica: para una microbiota intestinal sana. 1ªed. España: plataforma actual.
  • Mosley, M. (2017). La dieta para el intestino inteligente: cómo cambiar su cuerpo de dentro hacia fuera. Barcelona: Omega.