Neden Çocuklarınızı Kepekli Yiyecekler Yemeye Teşvik Etmelisiniz

29 Ekim, 2020
Bu yazıda, meyveler, sebzeler ve yeşilliklerle birlikte iyi bir beslenmenin temeli olduğundan, çocukların neden kepekli yiyecekler yemeye alışmaları gerektiğini göstereceğiz.

Çocuklara sağlıklı beslenmeyi öğretmek, birçok hastalığın önlenmesinin anahtarıdır. Vurgulamamız gereken hususlardan biri, çocuklarınızı neden kepekli yiyecekler yemeye alıştırmanız gerektiğidir. Uzmanlar, aşağıda inceleyeceğimiz gibi, sağlığımız için sahip olduğu tüm faydaları bize gösterdiler.

Kepekli tahılın rafine olandan farkı nedir?

Her şeyden önce, tahıllar gevrek (ot) bitkilerdir ve meyveleri olgun, bütün, sağlıklı ve kurudur. Kepek ve unu bulduğumuz, embriyoyu ve endospermi koruyan bir tabaka ile çevrili kuru bir meyveden (çekirdek) oluşurlar. Burada pirinç, makarna, kinoa, darı, karabuğday, kılçıksız buğday, yulaf vb. hakkında konuşuyoruz.

Bir tahılın kepekli veya tam tahıl olarak kabul edilebilmesi için, en azından kepek ve ruşeym hariç diğer bileşenleri içermesi gerekir. Ayrıca unu elde etmek için ekstraksiyon derecesi % 95 veya daha fazla olmalıdır. Bu şekilde, tüm vitamin ve minerallerin yanı sıra lifleri de koruyacaktır.

Lifleri kepekte buluruz ve çıkarıldığında, işlemin ilerleyen bölümlerinde eklense bile kaybolur. Bu nedenle kepekli ürünlerin isimlendirilmesiyle ilgili bir yönetmelik çıkmıştır.

tam tahıllı ekmek

Bu yönetmelik, sadece % 100 tam tahıl unuyla yapılan ürünlerin kepekli terimini içerebileceğini ortaya koymaktadır. Bu yönetmelik, kepek ilave edilmiş rafine unların veya tüketiciyi yanıltabileceği için daha düşük yüzdeli farklı un karışımlarının kullanılmasını yasaklamaktadır.

Çocuklar neden kepekli yiyecekler yemeye alışsın?

Bunun ana nedeni, uzmanların sindirimsel ve metabolik patolojilerin önlenmesinde ve yönetiminde faydalı olduğunu gösterdiği yüksek lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Sebzelerde ve meyvelerde bulunan, açlığı doyurma kapasitesine sahip bir besindir.

Buna ek olarak, bağırsak bakterileri onu sindirir ve fermente eder ve kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumuyla bağlantılı besinlerin sindirimini ve emilimini düzenler. Bu şekilde, bu besin maddelerinin kalitesinde ve miktarında bir gelişme olduğunu fark edeceksiniz.

Fazla kilo ve obezite ile ilgili olarak, tam tahılların tüketimi vücut ağırlığını ve organların çevresinde bulunan yağ birikimini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca yetişkinlikte kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini de azaltır. Ve bu sizin için yeterli değilse, kolesterol seviyelerini, özellikle LDL ve tansiyonu bile düşürür.

Lif, nişastanın emilimini yavaşlattığı için kepekli ürünler insülin duyarlılığını düzeltir. Bu, kan şekeri piklerinin uzun bir süre boyunca normalin üzerine çıkmasını imkansız kılar. Bununla birlikte, bunun tam olarak neden meydana geldiği bilinmemektedir.

Tüm bunları hesaba katarsak, tip 2 diyabetin başlamasını önlemeye yardımcı olmak için çocuğunuzun meyve, sebze ve baklagillerle birlikte alması gereken temel bir gıda türüdür.

Kepekli yiyecekler ayrıca bağırsak geçişimizi hızlandırdığı, dışkı kütlesini ve tahliye sıklığını artırdığı için kolorektal kanser ve kabızlık riskini de azaltır.

Genel olarak çocuklar, ergenlik döneminden itibaren günde yaklaşık 60 grama çıkması gereken, 1000 kcal başına yaklaşık 30 g olan önerilen lif dozlarına zar zor ulaşır.

Tam tahıllı yiyecekler

İştah açıcı tam tahıllı yiyecekler pişirmek için ipuçları

Unutmayın, çocuklarınıza tam tahıllı gıda ürünlerini ne kadar erken sunarsanız, onları kabul etmeleri o kadar kolay olacaktır. Bununla birlikte, bunu söylemiş olsak da, rafine olanları bu üstün ürünlerle değiştirmek için asla geç değildir. Ancak, aşağıda vereceğimiz tavsiyeleri izleyerek bunu aşamalı bir şekilde yapmak en iyisidir:

  • Sandviç ekmeğinin türünü değiştirerek başlayın.
  • Kahvaltıda süte batırılmış yulaf ezmesi veya kakao ve biraz meyve veya fıstık ezmeli bitki bazlı bir içecek hazırlayın. Daha fazlasını isteyecekler!
  • Kepekli pilav ve makarnayı iki katı su ile pişirin ve pişirme süresini iki katına çıkarın. Pirinç durumunda 20 dakika sürecektir. Bir öğün için miktar yaklaşık 60 g olmalıdır.
  • Makarnayı veya pirinci sevdikleri sebzelerle karıştırın veya et veya balıkla servis edin. Pilavı et suyu ve sebzelerle güveçte yapabilirsiniz. Hatta domates sosu veya ev yapımı bolonez sosu ekleyebilirsiniz.
  • Pilav veya makarnayı buzdolabında soğumaya bırakın ve salataya ekleyin.

Avantajları anlayın

Gördüğünüz gibi, çocukları kepekli yemek yemeye alıştırmanın faydalarını bilmeniz ve anlamanız çok önemli. Diyetlerine dahil etmek, günlük tavsiye edilen lif miktarını almalarını sağlar ve aynı zamanda onlara beslenme alışkanlıklarında  çeşitlilik sağlarsınız. Peki neyi bekliyorsunuz? Tavsiyemize uyun ve ailenizin beslenme alışkanlıklarını ve sağlığını iyileştirin!

  • BOE. Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan. 
  • Korczak, R.; Kamil, A.; Fleige, L.; Donovan, S. M; Slavin, J L. (2017) Dietary fiber and digestive health in children. Nutr Rev, 75(4): 241-59.
  • Dahl, W J y Stewart, M L. (2015) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber.  J Acad Am Nutr, 115(11): 1861-70.
  • Kranz, S; Brauchla, M; Slavin, J L; Miller, K B (2012) What Do We Know About Dietary Fiber Intake in Children and Health? The Effects of Fiber Intake on Constipation, Obesity, and Diabetes in Children. Adv Nutr, 3(1):47-53. 
  • Edwards, C A; Xie,  C y  Garcia, A L. (2015) Dietary Fibre and Health in Children and Adolescents. Proc Nutr Soc, 74(3): 292-302. 
  • Zhang, B; Zhao, Q; GuoW ;Bao, W; Wang, X (2018) Association of Whole Grain Intake With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis From Prospective Cohort Studies. Eur J Clin Nutr, 72(1): 57-65.