Bacaklarınızı Güçlendirmek İçin Egzersizler

17 Nisan 2019
Bu yazımızda sizlere, evde yapabileceğiniz ve bacaklarınızı güçlendirecek sekiz egzersiz hakkında bilgi vereceğiz.

Birçok kadın kumsalda, partide ya da başka bu gibi ortamlarda bacaklarının iyi görünmesinden hoşnut olur. Bu yüzden, hayal ettiğiniz bacaklara sahip olmanız için size birkaç egzersiz hazırladık.

Bacaklarda bulunan kas sayısının fazlalığına bağlı olarak, bacaklar vücutta fit olması en zor olan bölgelerden biridir.

Bununla birlikte, harika bacaklara sahip olmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz ve uygulayabileceğiniz doğal yöntemler vardır.

kalpli bacak

“Bacaklar, vücuttaki fit olması ve kaslı hale gelmesi en zor bölgelerden biridir, öte yandan, onları güçlendirmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz bulunmaktadır.”

Tabii ki, doğru ekipmanlara sahip olmak ve spor salonuna gitmek bu konuda çok iyi olacaktır. Bununla beraber, evinizin rahat ortamında da kendi iradeniz dışında hiçbir şeye ihtiyaç duymadan harika bacaklara sahip olabilirsiniz.

Bacaklarınızı güçlendirecek 8 egzersiz

  1. Squat: Bu klasik egzersizi yaparken, bacaklar yana doğru geniş açılır, sırt dik tutulur ve karşıya düz bakılır. Dizler yere 90 derece açıda olmalıdır. Bu egzersizi yaparken, ayaklarınızın ucu dışa doğru bakmalıdır, bu da sırtınızın ağrımasına engel olur.
  2. Kalça egzersizleri: Bu da yine iyi bilinen bir egzersizdir. İki ayağı da 90 derece açıda olacak şekle getirip öne doğru bir adım atarak yapılır. Kalça egzersizlerini yaparken de sırtınızın dik durması ve ileri doğru bakmanız önemlidir.
  3. Sıçramalı squat: Bu egzersiz listemizdeki ilk egzersize çok benzemektedir. Buradaki fark, squat pozisyonunda alçalırken kısa bir sıçrama yapılmasıdır. Sıçrayıp tekrar yere inerken dizlerinizi kırın ve bunu tekrar edin.
  4. Makaslı sıçrama: Bu egzersize bacaklarınız birleşik halde başlayın ve daha sonra sıçrarken bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Aynı zamanda, ellerinizi çırpacakmış gibi başınızın üzerinde bir araya getirin. Sıçradıktan sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
  5. Köprü: Sırt üstü yatarken dizlerinizi 90 derece açıya getirin ve kalçalarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve vücudunuzu köprü şekline getirin. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye arası koruyun ve daha sonra vücudunuzu aşağı indirin ve birkaç saniye dinlenin.
  6. Bulgar squat: Bu egzersiz için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ayakta, sırtınız sandalyeye dönük şekilde durun. Daha sonra bir bacağınızı geri atın ve sandalyeye koyun, bu sırada diğer bacağınız 90 derece açıda olmalı. Bir bacağınız dinlenirken diğer bacağınız vücudunuzun ağırlığını taşımalı.
  7. Geri ayak kaldırma: Bu egzersiz için, ellerinizden ve dizlerinizden destek alıyor olmalısınız. Daha sonra bir bacağınızı kırın ve kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün ve bunu diğer bacağınız için de tekrar edin.
  8. Burpee: Dik, ayakta durarak başlayın, daha sonra öne doğru eğilin ve ellerinizi yere koyun. Vücudunuzun ağırlığı ayak uçlarınızda kalmalı. Daha sonra kendinizi iterek tekrar ayağa kalkın.

Eğer dans etmeyi seviyorsanız ve tekrar edilen hareketler, setler ve rutinler yapmadan eğlenmek istiyorsanız da bacaklarınızı güçlendirecek birkaç dans çeşidi vardır.

Bugünlerde çok fazla spor çeşidi vardır, hatta bunlardan bazıları hamile kadınlar tarafından bile yapılabilir.

iskelede spor yapan kadın

Bazı ipuçları

  • Egzersiz yapmaya başlamadan önce en az beş dakika boyunca ısınma hareketleri yapın.
  • Her egzersizi yaparken doğru bir duruşta olmaya dikkat edin. Eğer bir egzersizin doğru şekilde nasıl yapılacağını anlamadıysanız, bununla ilgili sizi yönlendirebilecek fotoğraf ve videolara bakın.
  • Gerinme. Çalışmanız bittiğinde en az 10 dakikayı gerinme hareketlerine ayırın.
  • İstikrarlı olun. Hiçbir şey bir günde elde edilmez. Özellikle de iş vücudunuzun görüntüsünü değiştirmeye gelince, sonuç elde etmek için çokça çaba göstermeniz ve kendinizi buna adamanız gerekir. Sabırlı olursanız sonuçlara siz bile şaşıracaksınız.
  • Sporu, sağlıklı bir beslenme düzeni ile destekleyin. Yemek, vücudun benzini gibidir. Ne kadar sağlıklı beslenirseniz, vücudunuz sonuç almada o kadar verimli hale gelecektir.
  • Eğer yeni doğum yaptıysanız, doğum sonrası yapılabilecek özel egzersizler de bulunmaktadır. Hatta bebeğinizle birlikte bile basit egzersizler yapabilirsiniz.

“İstikrarlı olun. Hiçbir şey bir günde elde edilmez.”

Bacaklarınızı güçlendirecek tüm bu egzersizler sayesinde, çok yakında hayallerinizdeki bacaklara kavuşacaksınız.