Kegel Egzersizleri Nedir?

2 Ocak 2020
Kegel egzersizlerinde birbirinin aynı olan hareketler üç farklı pozisyonda, yani ayakta, oturarak ve yatarak yapılır.

Hamile kadınlar için şiddetle tavsiye edilen Kegel egzersizlerini duymuşsunuzdur. Bu egzersizler her ne kadar gebelikte karşılaşılan bazı durumların üstesinden gelmek için kullanılsa da, tek amaçlarının bu olmadığını söylemek gerekir. Özellikle üre inkontinansı (idrar tutamama) problemine karşı geliştirilmiş olan bu egzersizler, hamileler haricinde de herkesin yararlanabileceği bir niteliğe sahiptir.

1940’lı yıllarda ortaya çıkan bu egzersizler, adını jinekolog Arnold Kegel’den almıştır. En başlarda amaç, doğum sonrası üriner sistemin daha düzgün çalışmasını sağlamak ve genital bölge kaslarını güçlendirmekti.

Üç Kegel egzersizinin özelliklerine bakıldığında, inkontinans problemlerinin önlenmesi ve düzeltilmesi için pelvik tabanını güçlendirmeyi amaçladıklarını görürüz. Bu egzersizler, hem hamileler hem de daha önceden doğum yapmış kadınlar için tavsiye edilmektedir. Her ne kadar doğum sonrasında ne denli etkili olduğuna yönelik çeşitli soru işaretleri olsa da, kısa bir egzersizin pek de zor olmadığının farkındayız. Özellikle bu tür egzersizlerin cinsel sağlık açısından faydalı olduklarının da altını çizmek gerekmektedir.

Kegel Egzersizlerinin Faydaları

Bu egzersizlerin en önemli faydası, pelvik tabanının ve bu bölgedeki kasların güçlenmesini sağlamalarıdır. Bu kaslar, hem kadında hem de erkekte bulunmaktadır. Bu nedenle yapılacak egzersizlerin herkes için faydalı olacağını belirtmek gerekir. 1940’ta ilk ortaya çıkardığında Dr. Kegel’in amacı, doğum sonrası hamile kadınlarda görülen inkontinans sorunlarına bir çözüm bulmaktı.

Hamile kadın oturuyor

Daha sonraki dönemlerde uzmanlar, bu egzersizlerin başka sorunların giderilmesinde de etkili olduğunu keşfetmiştir. Bu bağlamda, Kegel egzersizlerinin cinsel fonksiyonlar, vücut duruşu, idrar torbası problemleri ve pelvik kasları gibi pek çok konuda etkili sonuçlarının bulunduğu ortaya konmuştur. Hamile kadınlar açısından bakıldığında, bu egzersizlerin en önemli faydaları, pelvik tabanının zayıflaması ve idrar tutamama problemlerini çözmek amacıyla kullanılmasıdır.

Yani bu egzersizleri yaparak büzgen kasları kontrol eden kas gruplarının zayıflamasının önüne geçmek mümkün olmaktadır. Bu durum, özellikle hamilelik süreci için önemlidir. Kegel egzersizlerinin öne çıkan diğer faydaları şu şekilde sıralanabilir:

  • Egzersizler özellikle pelvik bölgesine yoğunlaştığından, doğum esnasında kasların daha güçlü olmasını sağlar.
  • İdrar tutamama sorununu engelleme ve iyileştirme konusunda fayda sağlar.
  • Kadınlarda jinekolojik operasyonlar sonrasında iyileşme, erkeklerdeyse prostat problemi ile mücadele konusunda etkilidir.
  • Doğum sonrası kas tonusunun iyileşmesi ve vajinal bölgenin normal özelliklerini yeniden kazanmasına yardımcı olur.
  • Cinsel fonksiyonları ve cinsellikten alınan zevki artırır.
  • Birkaç hafta boyunca, günde üç kez beşer dakikalık Kegel egzersizleri ile idrar torbası kontrolünü mükemmel bir biçimde sağlamak mümkün olacaktır.

Kegel Egzersizleri Nelerden Oluşur?

Bu hareketleri yapmak gerçekten çok kolaydır. Fazla bir efor sarf etmeye gerek duyulmaz. Ayrıca doğru bir biçimde yapıldığında herhangi bir yan etkisi de bulunmamaktadır. Neredeyse birbirinin aynı olan hareketler üç farklı pozisyonda, yani ayakta, oturarak ve yatarak yapılır.

Çalıştırmak istediğimiz kasların hangileri olduğunu anlamak ve belirlemek için aşağıda sıralı rutini gerçekleştirmeniz tavsiye edilmektedir:

Egzersiz 1:

Bu egzersiz, tuvalette otururken idrar akışını durdurma mantığı taşımaktadır. Bu hareketle, kas kontrolünü geliştirerek, çalıştırmak istediğimiz kasları belirleme şansına sahip oluruz.

Egzersiz 2:

Benzer hareketleri dışkı yapmaktan kaçındığımız durumlarda da yaparız. Bunu yerine getirebilmek için, dışkı ihtiyacının son noktaya ulaştığını hissedene kadar bağırsakları sıkıp hareket ettirmek gerekmektedir. Bu hareketi iyice öğrendikten sonra, kasları artık doğru bir biçimde çalıştırıyoruz anlamı çıkacaktır.

Egzersiz 3:

Yüzüstü yere yatmış olarak bir parmağınızı vajinanın içine yerleştirip bu parmak üzerinde baskı hissedene kadar sıkın. Bu hareket, idrar geldiğinde kaçmaması için yaptığınız sıkma hareketine benzemektedir. Bu hareketi doğru bir biçimde yaptığınızdan emin olmak için parmağınızı vajina kasları ile gerçekten sıkıştırdığınızı hissetmeniz gerekmektedir.

Kadın ve karnı

Genel Egzersizler

Yukarıda belirttiğimiz egzersizler yardımıyla hangi kasları aktive etmemiz gerektiğini belirledikten sonra, rutin egzersizleri günde üç kez yaklaşık olarak beş hafta süresince yapmamız gerekir. Kegel tarafından tavsiye edilen rutin egzersizler şu şekildedir:

  • Boş bir idrar torbası ile, yatarak, ayakta ya da oturarak, pelvik tabanı kaslarını yaklaşık olarak sekiz saniye boyunca sıkın. Daha sonra bırakarak on saniye süresince dinlenin. Aynı hareketi her egzersizde yaklaşık on kez tekrarlayın.
  • Harekete geçirmemiz gereken kasların ana egzersizlerde belirlediğimiz kaslar olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Bu nedenle kasları belirlemek, yanlış kasları çalıştırmayı önlemek için son derece önemlidir.
  • Egzersizler esnasında nefes tutmak ve ayrıca gereğinden fazla tekrar yapmamak önemlidir.
  • Bu egzersizlerde size yardımcı olmak amacıyla özel ağırlıklar kullanma konusunda doktorunuza başvurabilirsiniz.
  • Öksürdüğünüz, ayağa kalktığınız, hapşırdığınız ya da zıpladığınız anları birer egzersiz fırsatı olarak değerlendirin.

Abalo, R., & Da Cuña, I. (2013). Fisioterapia preventiva en las disfunciones del suelo pélvico en el posparto. Fisioterapia. https://doi.org/10.1016/j.ft.2012.09.005

Gómez Lanza, E., Granda Contijoch, M., & Batista Miranda, J. E. (2009). Ejercicios Del Suelo Pélvico. Archivos Espanoles de Urologia.

Otero Tabárez, M. F. (2016). Eficacia de los ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo sobre la incontinencia urinaria. https://riull.ull.es/xmlui/bitstream/handle/915/2187/Eficacia+de+los+ejercicios+del+suelo+pelvico+durante+el+embarazo+sobre+la+incontinencia+urinaria..pdf?sequence=1