Doğum Sonrası Dönemde Egzersiz Yapmanın En Etkili Yolları

29 Nisan 2019
Bebeğiniz doğduktan sonra egzersiz yapmaya kaldığınız yerden devam edebilirsiniz. Bu yazıda doğum sonrası dönem yapılabilecek en etkili egzersizlerden bahsedeceğiz. 

Doğumdan sonra genellikle annelerin fiziksel aktivitelere ağırlık vermeleri önerilir. Bu yazıda sizlere doğum sonrası dönemde egzersiz yapmanın en etkili yollarından bahsedeceğiz.

Fiziksel aktiviteler hamilelik döneminde de tavsiye edilirler. Hamilelik döneminde aktif ve hareketli olmak fiziksel durumu iyileştirmeye, kilo kontrolü sağlamaya, gestasyonel diyabeti önlemeye ve psikolojik durumu iyileştirmeye yardımcı olur.

Doğum sonrasında egzersizlere devam etmek ve yeni bir düzen oluşturmak da sağlıklı alışkanlıkları devam ettirmek açısından bir o kadar önemlidir.

Doktorunuz onayladığı taktirde doğumdan sonra hemen eski egzersiz programınızı uygulamaya devam edebilirsiniz. Doğum yöntemine ve doğum esnasında gelişen tıbbi ve cerrahi komplikasyonlara bağlı olarak bu durum değişiklik gösterebilir.

Bazı kadınlar doğumdan birkaç gün sonra egzersiz yapmaya başlayabilirler. Doğum esnasında herhangi bir tıbbi ve cerrahi komplikasyon gelişmediği taktirde fiziksel aktivitelerin herhangi bir kötü etkisi bulunmamaktadır.

Pelvik taban kasları normale döndükten sonra ve egzersiz esnasında veya sonrasında sırt ağrısı, vajinal ağrı ve idrar kaçırma gibi problemler yaşanmadığı sürece fiziksel aktivitelerin hiçbir zararı yoktur.

Fakat, yine de her ihtimale karşı doğum sonrası dönemde egzersiz yapmaya başlamadan önce bir uzmana danışmanızda fayda var.

Doğum sonrası dönemde egzersiz yapmanın en etkili yolları

Sağlıklı bir hamilelik geçirdikten ve bebeğinizi normal doğum ile dünyaya getirdikten kısa bir süre sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Doğum sonrası dönemde egzersiz yapmak annelerin kendilerine odaklanmalarının etkili bir yoludur. Eğer mümkünse, eski formunuza kavuşmak için haftada iki veya üç kere egzersiz yapmaya zaman ayırmalısınız. Fakat, vücudunuza saygı duymalı ve toparlanması için zaman tanımalısınız.

spor yapan kadın

1. Yürüyüş ve koşu

Doğum sonrası dönemde egzersiz yapmanın en basit ve etkili yollarından biri yürüyüş yapmaktır. Bebek arabası ile yürüyüşe çıkmak, bebeğinizle bağ kurmanın yanı sıra kardiyovasküler sistem ve kas sisteminin dayanıklılığını arttırmaya yardımcı olan etkili bir aktivitedir. Buna ek olarak, ev ortamından dışarı çıkmak havanızı değiştirir ve D vitamini depolamanızı sağlar.

Koşmaya başlamadan önce yürüyüşlerin yoğunluğunu ve süresini arttırmalısınız. Sonrasında, iki dakikalık koşu ve iki dakikalık yürüyüşten oluşan antrenman programına uymalısınız. Kondisyonunuz iyileştikçe koşu süresini uzatıp yürüme süresini azaltabilirsiniz.

2. Pilates

Pilates doğumdan sonra yapılabilecek en etkili egzersizlerden biridir. Vücudun toparlanmasında görevli olan kasların güçlenmelerini sağlar.

Neredeyse tüm egzersiz türleri pelvik taban kaslarının güçlenmelerini sağlar. Buna ek olarak pilates, stress ve kontrol kaybı gibi doğum sonrasında yaşanabilecek problemlerin azaltılmasında etkilidir.

pilates yapmak

3. Yüzme

Yüzme de doğum sonrası dönemde yapılabilecek en etkili egzersizlerdendir. Pek çok fayda sağlamakla birlikte fazla kilolardan kurtulmanıza ve kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olur.

Hafif tempolu yüzme ile eklemlerinize çok fazla yüklenmeden egzersiz yapmanız mümkün. Fakat yine de kanama ve ağrı gibi problemlere yol açabileceğini unutmayın.

Eğer yüzme esnasında bu gibi problemler yaşarsanız, vakit kaybetmeden yaptığınız aktivite ile alakalı doktorunuza danışın.

Son olarak, unutmayın ki yorgunluk ve egzersiz esnasında fazla güç harcamak yaralanma ve sakatlanma riskini arttırır. Bu sebeple, egzersiz esnasında nasıl hissettiğinizle alakalı vücudunuzun sesine kulak verin.

Güç egzersizlerini hafif kardiyo egzersizleri ile birleştirmek eski formunuzu kazanmanın en etkili yoludur. Özellikle de emzirme döneminde kalorilere fazla bağlı kalmayın.

  • ACOG Committee on Obstetric Practice. (2002). Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol ,  99 (2), 171-173. https://doi.org/10.1097/AOG.0b013e31823b17e3
  • Blum, JW, Beaudoin, CM, & Caton-Lemos, L. (2004). Physical activity patterns and maternal well-being in postpartum women. Maternal and Child Health Journal ,  8(3), 163-169. https://doi.org/10.1023/B:MACI.0000037649.24025.2c
  • McCurdy, AP, Boulé, NG, Sivak, A., & Davenport, MH (2017, June 1). Effects of Exercise on Mild-to-Moderate Depressive Symptoms in the Postpartum Period: A Meta-analysis. Obstetrics and Gynecology . Lippincott Williams and Wilkins. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000002053