Sırtınızı Güçlendirmek İçin 6 Egzersiz

4 Nisan 2019
Ters hareketler, kötü duruş, stres ve sakatlanmalara bağlı olarak sırtınızda birtakım rahatsızlıklar görülebilir. Sırt kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yapmak gelecekte sırtınızla alakalı problem yaşama riskini azaltır.

Sırtınızı güçlendirmek amacıyla evde yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Bu egzersizler aynı zamanda kötü duruştan kaynaklanan sırt ağrılarının azalmasına ve önlenmesine yardımcı olurlar.

Yazının devamında sizlere bel bölgesinin öneminden ve neden egzersizlerle çalıştırılması gerektiğinden bahsedeceğiz. Bununla birlikte, sizlerle birkaç faydalı tavsiye paylaşacağız. Okumaya devam edin.

Belimiz sırt bölgesinin en hassas kısımlarından biridir. Karın kaslarının zayıflamasından, sakatlanmalardan ve bel fıtığından en çok etkilenen bölge bel bölgesidir.

Duruşu düzelterek ve sırt güçlendirme egzersizleri yaparak bel bölgenizin sağlığına katkıda bulunabilirsiniz.

İnsanların büyük bir çoğunluğu genellikle sırt bölgesinin sağlığı ile ilgili bir önlem almazlar. Zamanla bu durum daha da gelişerek ağrılara ve tutulmalara sebep olur ve hayat kalitesini düşürebilir. Sırt ağrılarının sebebi genellikle vücudun kötü duruşu veya ters hareketlerden kaynaklanan kasların yanlış kasılmalarıdır.

Yanlış pozisyonda uzun süre boyunca oturmak da sırt ağrılarına sebep olabilir. Örneğin, bilgisayar kullanırken masa başında oturmak gibi.

Sırt ağrılarına engel olmak için hareketsiz yaşam tarzını biran önce bırakmak gerekir. Bununla birlikte, aşırıya kaçmayan fiziksel aktiviteyi de günlük rutininizin bir parçası haline getirmelisiniz.

Sırt kaslarını güçlendirerek bel ağrılarının giderilmesini sağlayan bazı özel egzersizler bulunmaktadır. Yazının devamında sizlerle bunların birkaçını paylaşıyor olacağız.

Sırtı güçlendirmek için 6 egzersiz

1. Uzuvların üzerinde ters kol ters bacak hareketi

Bu egzersiz, sırt güçlendirmek amacıyla yapılabilecek en kolay egzersizlerden biridir. Bel bölgesindeki fazla gerginliğin azalmasını ve karın kaslarının güçlenmesini sağlar.

Nasıl yapılır:

  1. Avuç içlerinizi ve diz kapaklarınızı yere yerleştirerek pozisyon alın.
  2. Sağ kolunuzu öne doğru, sol bacağınızı ise arkaya doğru her iki uzvunuz da yere paralel olacak şekilde uzatarak esneyin.
  3. Bu pozisyonu 4 saniye boyunca koruduktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  4. Aynı hareketi sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın.
  5. Her bir taraf için 10 tekrarlı 3 set halinde hareketi tekrarlayın.
sırt güçlendirme egzersizi

2. Karın üzerinde ters kol ters bacak hareketi

Bu egzersiz bir öncekine çok benzerdir fakat uzuvlarınız yerine karnınızın üzerinde yere konumlanmanız gerekir. 

Nasıl yapılır:

  1. Yüzüstü olacak şekilde karnınızın üzerinde yere yatıp kollarınızı ve bacaklarınız öne ve arkaya doğru uzatın.
  2. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu yerden birkaç santimetre bükmeden havaya kaldırın.
  3. Bu pozisyonu 4 saniye boyunca koruyun ve sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  4. Aynı hareketi diğer kol ve bacak için de tekrarlayın.
  5. Her bir taraf için 10 tekrarlı 3 set halinde hareketi tekrarlayın.

3. Bacak kaldırma

Bu egzersiz kalçalarınıza güç ve sıkı bir görünüm kazandırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda bel ve karın kaslarını da çalıştırır.

Nasıl yapılır:

  1. Sırtüstü yere uzanın. Sağ bacağınızı bükerken sol bacağınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın.
  2. Kaldırmış olduğunuz bacağınızı her iki elinizi de kullanarak diz kapağınızın arkasında tutmaya çalışın ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun.
  3. Bacağınızı değiştirip hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.
  4. Her bir bacak için 10 tekrarlı 3 set halinde hareketi tekrarlayın.

4. Köprü hareketi

Bu egzersiz sayesinde bel ve karın kaslarınızı güçlendirip şekillendirebilirsiniz. Sırrı, her egzersizde karın kaslarınızı etkili bir şekilde kullanabilmenize bağlıdır.

Nasıl yapılır:

  1. Bir matın üzerinde sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yere konumlandırın.
  2. Kollarınızı vücudunuzun her iki yanında avuç içleriniz yere değecek şekilde uzatın. Karın kaslarınızı kullanarak kalçanızı yerden yukarı kaldırın.
  3. Bu pozisyonu 10 saniye boyunca koruyun. Sonrasında, başlangıç pozisyonuna dönerek dinlenin. Bu hareketi 10 kere tekrarlayın.
esneme egzersizleri

5. Kalça çalıştırma hareketi

Bu egzersizin temel amacı kalçalarınızı güçlendirmektir. Fakat, bel bölgesindeki ağrıları azaltma konusunda da oldukça etkilidir. 

Nasıl yapılır:

  1. Sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atıp sol bacağınızı sağ bacağınızın önüne yerleştirin. Sol diz kapağınızı bükerken sağ bacağınızı düz tutmaya çalışın ve sağ bacağınızın esnediğini hissedin.
  2. Gövdenizi öne doğru eğerek omzunuzun sol bacağınız ile temas etmesini sağlayın. Sonrasında, başlangıç pozisyonuna dönün.
  3. Her bir bacak için hareketi 10 kere tekrarlayın.

6. Düz ve yan mekik hareketi

Bu egzersiz, hem bel kaslarını hem de bu bölgedeki eğik kasları çalıştırır ve güçlendirir.

Nasıl yapılır:

  1. Bel kaslarınızı çalıştırabilmek için yere sırtüstü uzanın. Kollarınızı öne doğru uzatarak gövdenizi yerden yukarı kaldırın.
  2. Yaklaşık 8 kere hareketi tekrarlayın.
  3. Eğik kasları çalıştırabilmek için yana doğru uzanın ve ayaklarınızı sert bir objenin üzerine uzatarak sabitleyin. Kalçanızı yavaşça yerden yukarı kaldırın.
  4. Her bir taraf için 10 kere hareketi tekrarlayın.

“Sırt kaslarını güçlendirerek sırt ağrılarının azalmasını sağlayan birtakım egzersizler yapmak sağlığınız için faydalı olacaktır.

Tavsiyeler

  • Unutmayın ki, hiçbir zaman egzersiz esnasında aşırıya kaçan hareketler yapmamalısınız. Bu durum, aşırı yorgun veya rahatsız hissetmenize ve sakatlanmanıza neden olabilir.
  • Uzun saatler boyunca oturur bir pozisyonda kalmak sağlığınız için sakıncalıdır.
  • Her iki saatte bir ayağa kalkıp hareket ederek rahatlamaya çalışın. Kaslarınızı esnetin ve eklemlerinizi oynatın.
  • Son olarak, her ne olursa olsun vücudunuzun kaldıramayacağı büyüklükteki ağırlıklarla antrenman yapmaktan kaçının. Özellikle de ailenizde sırtla alakalı problemler varsa bu durum büyük önem taşır.
  • Unutmayın ki, bel bölgesi vücudun en merkezi kısımlarından biridir ve siz farkında olmasanız da zaman zaman hasar görebilir. Bunun sebebi kötü duruştan değil antrenman eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Stres de sık sık bel ağrıları yaşanmasının en büyük tetikleyici faktörlerinden biridir.
  • Günde sadece birkaç dakika ayırarak sağlığınızı korumak ve vücudunuzu şekle sokmak mümkün.
  • Egzersiz yaparken mutlaka bol su için.