Sırtınızı Güçlendirmek İçin Egzersizler

· 14 Nisan 2019

Vücudunuzun geri kalan kısımları gibi sırtınız da yıllar geçtikçe güçsüzleşir. Bu durum kazalar, sakatlanmalar, kalıtsal hastalıklar ve obeziteye bağlı problemler gibi çeşitli sebeplerden kaynaklanabilir. Fakat sırtınızı güçlendirmenizi sağlayacak egzersizler sayesinde sırt problemlerinizi hafifletmeniz veya onlardan tamamen kurtulmanız mümkün.

Sırtınızı güçlendirmek için tavsiyeler

  1. Pozisyon: Hem yürürken olsun hem de otururken olsun sırtınızın duruşu çok önemlidir. Zamanınızın büyük bir kısmını ofiste, arabada veya evde oturarak geçiriyorsanız sırtınızı mutlaka dik bir pozisyonda korumaya çalışın.
  2. Vücut ağırlığı: Fazla kilolarınızdan kurtularak omurganıza fazla yük binmesine engel olabilirsiniz.
  3. Dinlenme: İyi bir dinlenme sayesinde sırt kaslarınız rahatlamış olur. Uygun bir zeminde yatarak dinlenmeniz  gerekir. Bu amaç için özel olarak üretilmiş ortopedik minderler de vardır.
  4. Isınma: Fiziksel aktivitelere başlamadan önce olası sakatlanmalara ve yaralanmalara engel olabilmek için ısınma hareketleri sayesinde kaslarınızı rahatlatmanız çok önemlidir. Sırtüstü yatarak nefes almak gibi basit hareketler yeterli olacaktır.

Sırtınızı güçlendirmek için basit egzersizler

Sırtınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizler özel alan veya ekipman kullanımını gerektirmez. Bu egzersizleri evde veya iş yerinde kolayca yapabilirsiniz. Ufak bir battaniye veya yoga matı ihtiyacınızı fazlasıyla karşılayacaktır.

Kasları uyarmak için başlangıçta ısınma hareketleri yapmanız tavsiye edilir. Isınma hareketleri daha yoğun egzersizlere başlamadan önce kaslarınızı rahatlatmanıza yardımcı olacaktır.

Yürüyüş

Sırtınız için yapabileceğiniz en basit, ekonomik ve sağlıklı egzersiz yürüyüştür. Yürüyüş sayesinde tüm sırt kasları ve eklemleri aktif olarak çalışır.

Yürüyüş temposu yavaş olmamalıdır. Yavaş tempolu 1 dakikalık kısa koşularla yapılan hızlı tempolu yürüyüşler sırtınız için oldukça faydalı olacaktır.

koşu yapmak

Sağlıklı bir duruş için omuz egzersizleri

İlk adım olarak kollarınızı iki tarafa doğru açın. Sonrasında, elleriniz omuzlarınıza ulaşana kadar avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dirseklerinizi bükün.

Bu şekilde kürek kemiklerinizi sıkıştırarak ve birbirine kavuşturmaya çalışarak 5 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun. Sonrasında kollarınızı bırakın ve kaslarınızı rahatlatın. Bu hareketi gün boyunca 3 kere tekrarlayabilirsiniz.

Kedi taklidi

Elleriniz zeminde olacak şekilde diz çökün. Bu pozisyondayken belinizi büküp sırtınızı çukurlaştırarak kafanızı yukarı doğru kaldırın. Sonrasında tam tersi hareketle sırtınızı yukarı doğru kubbeleştirin ve başınızı aşağıya doğru eğin.

Bu hareketi daha iyi anlayabilmek için kedilerin ürktükleri zaman nasıl sırtlarını yukarı kaldırdıklarını düşünün.

Köprü hareketi

Yoga matı veya battaniyenin üzerinde sırtüstü uzanın. Ellerinizden ve ayaklarınızdan destek alarak vücudunuzun diz kapaklarınızdan başınıza kadar olan kısmı düz bir hat oluşturacak şekilde kalçanızı yukarı kaldırın.

Karın kaslarınızı kullanarak yaklaşık 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalmaya çalışın. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Çapraz duruş

Yere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi büküp kendinize doğru çekerek ayaklarınızla yerden destek alın ve kollarınızı iki yana doğru açın. Bu hareket boyunca sırtınızın yere temas ediyor olması oldukça önemlidir.

Bükük dizlerinizi sağa doğru olabildiğince eğmeye çalışın. Bu hareketi yaparken sırtınızın yere temas ediyor olması çok önemlidir.

Bu pozisyonu 10 saniye boyunca koruyun ve sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sol taraf için de yapın. Hareketi her bir yön için 8 kere tekrarlayın.

sırt kasları için egzersizler

Kalça kaslarını güçlendirmek

Başlangıç olarak yumuşak ve rahat bir zemin üzerinde yüzüstü uzanın. Bel bölgenizi çok yüksek olmayan bir yastık yardımıyla destekleyerek kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bu hareketi yaparken nefesinizi 4 saniye boyunca tutmaya çalışın.

20 tekrarlı 3 set halinde hareketi tekrarlayın.

Bel bölgesi için egzersizler

Bu egzersizler sırt ağrısını gidererek duruşunuzun düzelmesini sağlarlar. Bel bölgesini çalıştıran egzersizlerden birini yapabilmek için yere sırtüstü uzanın. İlk adım olarak bacaklarınızdan birini büküp göğsünüze doğru çekin. Bacağınızı ellerinizle burada bir süre tutmaya çalışın ve aynı hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.

İyi bir başlangıç olarak her bir bacak için hareketi 10 kere tekrarlamayı deneyin.