Gebeliğin İlk Üç Ayı İçin Kalsiyum Açısından Zengin 3 Tarif

16 Nisan 2020
Günlük beslenmenizde daha çok kalsiyum tüketmek istiyorsanız, bugün sizler için bazı seçenekler sunacağız. Hamileliğinizin bu döneminde kendiniz ve bebeğiniz için özellikle neler tüketmeniz gerektiğini doktorunuza danışın.

Gebeliğin ilk üç ayında sizin ve çocuğunuzun yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olmak adına, bu yazımızda sizlerle kalsiyum açısından zengin üç yemek tarifi paylaşacağız.

Temel besin öğeleri denince aklımıza ilk gelen maddelerden birinin kalsiyum olduğunda hemfikiriz, değil mi? Kalsiyum, özellikle hamilelik döneminde tüketilmesi gereken, hem anne hem de bebek için oldukça önemli besin maddelerinden biridir.

Hamilelik Döneminde Kalsiyumun Önemi

Kalsiyum esasında hayatın her döneminde oldukça büyük bir öneme sahip besin maddelerinden biridir. Bu element kemik oluşumu ve gelişimine ciddi katkılar sağlar. Bunun yanı sıra, sinyal iletimi, kasların çalışması, kanın pıhtılaşması ve sinir sistemindeki diğer fonksiyonların gerçekleşmesine de yardımcı olur.

Hamilelik döneminde kalsiyum yine yukarıda bahsettiğimiz süreçlerde görev alır. Fakat bununla birlikte fetüs, gelişimi esnasında gerekli kalsiyumu annesinden aldığı için bu besin maddesi ayrıca bir önem taşır. Sağlıklı kalmanız ve bebeğinizin gerekli gelişim sürecini olması gerektiği gibi tamamlayacağından emin olmanız adına doğru miktar ve kalitede kalsiyumu almanız gerekir.

Kalsiyum Hangi Gıdalarda Bulunur?

Hamilelik esnasında anneler şu gıdalardan kalsiyum ihtiyaçlarını karşılayabilirler:

  • Soya fasulyesi
  • Yumurta
  • Balık
  • Badem, ceviz ve diğer yemişler
  • Süt ve peynir, yoğurt gibi diğer süt ürünleri
  • Meyveler: Portakal, zeytin, kamkat, incir, kivi, ahududu
  • Sebzeler: Brokoli, maydanoz, lahana, ıspanak, kıvırcık lahana, yosun

Ne kadar tüketilmesi gerektiğine gelince, günde yaklaşık 1000 miligram kalsiyum tüketimi yeterli olacaktır. Tabii bu annelerin kişisel ihtiyaçlarına ve kalsiyumun emilmesi için gerekli diğer alışkanlıklara göre değişim gösterebilir.

Bundan dolayı, test yaptırarak ne kadar kalsiyum tüketmeniz gerektiğini doktorunuzdan öğrenmelisiniz. Herkesin beslenmeyle ihtiyaçlarını karşılayamayacağını göz önünde bulundurursak, bazı gebelerin besin takviyesi alması gerekebilir.

Kalsiyum annelerin kemik gelişimine katkı sağlarken, kemik erimesi gibi gelecekte gelişebilecek hastalıkları önler ve doğum sonrası depresyon riskini azaltır.

Kalsiyum açısından zengin bu üç tarif oldukça besleyici ve tam da ağzınıza layık! İhtiyaçlarınız ve tercihlerinize göre daha çeşitli yemekler arıyorsanız, bu tarifleri deneyebilirsiniz.

Hamileliğin İlk Üç Ayı İçin Kalsiyum Açısından Zengin Üç Tarif

Kalsiyum açısından zengin besinler

1. Kabaklı Soya Fasulyesi

Malzemeler

  • Tuz
  • Taze sarımsak
  • Yarım soğan
  • Bir adet kabak
  • Bir tutam karabiber
  • Çeyrek bardak rendelenmiş domates
  • İki yemek kaşığı zeytinyağı
  • Yaklaşık bir bardak soya fasulyesi
  • Kekik (Tepeleme bir kaşık yeterli olacaktır.)

Hazırlanışı

  1. Soya fasulyelerini en az 20 dakika boyunca su dolu bir kapta bekletin.
  2. Bu sırada, sarımsak ve soğanları bir tavada yağla birlikte sote edin.
  3. Kabakları küçük küçük doğrayın ve  sarımsak ve soğanı sote etmeye başladıktan üç dakika sonra tavaya ilave edin.
  4. Soya fasulyesini süzüp karışıma ekleyin. Domates, tuz, karabiber ve kekiği de katın.
  5. Bütün malzemeleri karıştırın ve 2 dakika daha pişirin.

Bu tarifin tadını iki şekilde çıkarabilirsiniz. Birincisi, makarnayla birlikte tüketebilirsiniz. Bu şekilde tüketmeyi tercih etmezseniz de ıspanak gibi farklı sebzelerle karıştırarak salata yapabilirsiniz. Hamileliğin ilk üç ayında tüketebileceğiniz kalsiyum açısından zengin tariflerin zenginliği çeşitliliklerinde yatıyor.

Kalsiyum açısından zengin ıspanaklı kremalı sos

3. Kalsiyum Açısından Zengin Kremalı Tarifler: Ispanaklı Kremalı Ograten

Malzemeler

  • Tuz
  • Karabiber
  • 1 litre süt
  • Yarım kilogram ıspanak
  • 50 gram tereyağı
  • Üç yemek kaşığı un
  • 75 gram parmesan peyniri

Hazırlanışı

  1. Suyun içine tuz ekleyerek ısıtın. Su kaynamaya başladığında ıspanağı ilave edin. 10 dakika boyunca pişirin. Ardından süzün ve ıspanakları kenara ayırın.
  2. Tereyağını kızartma tavasında eritin. Un ekleyin ve macun kıvamına gelinceye dek karıştırın. Sonrasında süt ekleyin ve sütün iyice emilmesi için güzelce karıştırın.
  3. İstediğiniz koyuluğu elde ettiğinizde ıspanağı ekleyin ve karıştırmaya devam edin.
  4. Baharatları ekleyin.
  5. Pişirme kabına alarak üstüne parmesan peynirini ilave edin.
  6. Peynir altın rengini alana dek 5 dakika boyunca pişirin.

“Kalsiyum annelerin kemik gelişimine katkı sağlarken, kemik erimesi gibi gelecekte gelişebilecek hastalıkları önler ve doğum sonrası depresyon riskini azaltır.”

3. Badem Soslu Sebzeli Lahana Sarması

Malzemeler

  • Tuz
  • Bir bağ lahana yaprağı
  • Karabiber
  • Üç adet soğan
  • Zeytinyağı
  • Altı diş sarımsak
  • Üç adet havuç
  • Çeyrek bardak badem
  • Bir buçuk bardak et suyu
  • Bir yemek kaşığı un
  • Çeyrek bardak rendelenmiş gravyer peyniri
Tavuklu brokoli yemeği

Hazırlanışı

  1. Altı lahana yaprağını yıkayın ve buharda pişirin. Ardından her birini ikiye bölün ve yaprakların damarlarını ayıklayın.
  2. Soğan ve havuçları soyup rendeleyin ve iki yemek kaşığı zeytinyağı ile tavada soteleyin. Karıştırırken üstüne baharatları ekleyin. Ocağın altını kısıp tavanın üstünü kapakla kapatın.
  3. Soğumasını bekleyin. Peyniri ekleyip güzelce karıştırın.
  4. Lahana yapraklarını sebzeler ve peynirle doldurun. Sonrasında sarıp tepsiye yerleştirin.
  5. Badem sosu için kısık ateşte sarımsakları kahverengileşinceye dek pişirin. Sonrasında bademleri ilave edin. Biraz et suyu ekleyip bir süre daha pişirmeye devam edin.
  6. Badem karışımını, unu ve kalan et suyunu aynı kapta pişirmeyi sürdürün. Sos kıvamını alıncaya dek bu işleme devam edin.
  7. Lahana sarmalarını peynirler eriyinceye dek mikrodalgada pişirin. İşte hazır, afiyetle yiyebilirsiniz!

Hamileliğin ilk aylarında hazımsızlık çekmemek için sağlıklı ve hafif beslenmeye özen göstermelisiniz. Bu dönemde vücudunuzun hamileliğin ilerleyen süreçleri için kendini hazırladığını unutmayın. Bu yazımızda bahsettiğimiz kalsiyum açısından zengin tarifler bu sürece oldukça iyi katkılar sağlayacaktır.

  • Murshed M., Mechanism of bone mineralization. Cold Spring Harb Perspect Med, 2018.
  • Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community dwelling older adults: a systematic review and meta analysis. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.