Hamileliğin son döneminde kaşıkla yenebilen yemek tarifleri
Hamileliğin son dönemi özellikle iyi ve dengeli beslenmeyi gerektirir. Bebeğe gebelik sürecinin bu son döneminde enerji ihtiyaçları daha da yükselir. Kaşıkla yenebilen yemek tarifleri mükemmel bir seçenek olarak gözümüze çarpar: tatmin edici, lezzetli ve hazırlaması gayet kolaydır.
Hamileliğin son üç aylık döneminde özellikle çok yorgun hissetmeniz olası ve bebeğin kazandığı kilo ve hareketleri yüzünden belli acılar içinde olabilirsiniz. Hamileliğin son çeyreğinde bebeğin beyin gelişimi gerçekleşir ve bunun yanında kemik gelişimi de hızlanır.
Bu sebeplerden ötürü besin değeri yüksek gıdalar içeren yemek tarifleri hamile kadınlar için birebirdir çünkü sadece kendi sağlığı değil bebeğin sağlığı da anneye bağlıdır. Uzmanlar vitamin takviyesini öneriyor.
Vitamin takviyesinin ana öğün yerine geçmemesi gerekiyor. Vitaminler özelinde bakacak olursak bu vitaminin doğal ve kaliteli besinler aracılığıyla tüketilmesi daha faydalı olacağı gibi bağışıklık sistemini de güçlendirecekir.
Miktar bazında beslenme uzmanları hamile kadınların normalde tükettikleri miktara kıyasla 350 kalori daha fazla yemek tüketmelerini öneriyor. Örneğin, eğer ki bir kadın günlük 1800 kalori tükettiği diyete sahipse hamilelik döneminde 2150 kalori tüketmeye dikkat etmelidir.
Bu fazladan kaloriler tuzlu yiyeceklerden tatlılara kadar birçok besin kaynağından gelebilir. Bu rakamlara çok da aldanmamak gerekiyor, çünkü her hamile kadın için uygun kalori sayısını bulmamız güç ve yemek tarifleri farklı farklı miktarda kalori içerir. Çünkü her kadının Vücut Kitle İndeksi (BMI) birbirinden farklılık gösterir ve doktorların önerilerini dikkate almak da bir o derece önemli sayılır.
Hamileliğin son üç aylık döneminde besin değeri yüksek gıdalar ve önemli vitaminler
- Omega 3 Yağ Asitleri: Bebek beyin, dolaşım sistemi ve göz retinasının gelişmesi bu yağlara ihtiyaç duyar.
- Kalsiyum: Hamile kadının kalsiyum tüketimini günlük 400 miligram değerinde artırması gerekir ki böylece kalsiyum eksikliğinden kaynaklanabilecek kötü sonuçlar aza indirgenir.
- İyot: İyot da çocuğun beyin gelişimi için oldukça önemli olup iyotu ek besin takviyesi olarak alabilirsiniz.
- D vitamini: Vücut güneşle temas haline geçtiğinde D vitamini üretir ve kolestrolün yıkımı gerçekleşir. Yumurta akı tüketmek dışında günde 5-10 dakika güneş enerjisi almak D vitamini ihtiyacını giderir.
MedlinePlus sağlık portalı ekmek, kurabiye ve tam buğdaylı besin içeren tahıl tüketimini öneriyor. Bunlara ek olarak, süt ürünleri konusunda uzmanlar “az yağlı (%1 ya da %2) süt tüketilmesini ve bu alışkanlığın kalori ve yağ tüketimini büyük ölçüde aza indirgeyebileceğini” belirtiyor.
Hamileliğin son üç aylık dönemine uygun kaşıkla yenen yemek tarifleri
Faydalı bilgi olarak her yemek yeme saatinin keyifli geçmesinin önemini vurgulamak istiyoruz. Özellikle yemeği yavaş yemek sindirim sisteminin gelişmesi noktasında çok yardımcı olur. Yağ tüketimini abartmamakta fayda var ve günde 5 parça elma ve lif içeren besinler tüketebilirsiniz.
Körili mezgitbalığı ve Pirinç pilavı
Hazırlaması kolay ve oldukça lezzetli bu yemek tarifimiz karbonhidrat, omega-3 yağ asitleri ve protein ihtiyacınızı karşılayacak.
Malzemeler
- 160 gram kahverengi pirinç
- 200 gram mezgit balığı
- Bir adet biber
- Bir adet soğan
- Bir diş sarımsak
- İki yumurta
- İki çay kaşığı köri
- 1 çay kaşığı zerdeçal
- Tuz
- Zeytinyağı
- Su
Hazırlık
- Bir tavada zeytinyağını, biberi, soğanı ve sarımsağı doğrayıp pişirin.
- Bir tutam tuz katıp 8 dakika boyunca karışımı soteleyin.
- Yarım litre su kaynatın ve tencerenin içine mezgitbalığını ufak parçalara bölüp koyun. Parçalara ayrılmaya başladığında yeterince haşlanmış demektir. Yaklaşık 1 dakika bekleyin ve ocağın altını kapatıp balığı dışarı alın.
- Pirinç, köri ve zerdeçalı sebzelerin üzerine ekleyin. Bir dakika kadar karıştırdıktan sonra mezgitbalığından kalan suyu bu karışıma ekleyin.
- 18 dakika kadar pişirdikten sonra bir başka tabağa ayırdığınız mezgitbalığını son olarak tencereye ekleyin.
Fındık ve elmalı makarna salatası
Bu tarif özellikle hafif, taze ve kolay sindirime sahip bir yemek hazırlamak istiyorsanız oldukça uygun. Lütfen not alın:
Malzemeler
- 200 gram burgu makarna
- 4 elma
- 50 gram kabuğu çıkarılmış ceviz
- Tuz
- 1 adet limon
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı bal
Hazırlık
- Tuzlu suda makarnayı ayrı bir tencerede pişirin.
- Bir başka kabın içerisine limonun suyunu sıkın ve kabukları soyulmuş elmaları küp küp kesip limon suyuna batırın.
- Makarnanın suyunu süzüp bir tabağa koyun. Üzerine elma, fındık, bal ve biraz zeytinyağı serpin.
Önerilerimiz
- Edindiğiniz besini dengeli bir şekilde tüketmeye özen gösterin. Bu sayede örneğin eğer öğle yemeğinde makarnalı salata hazırlarsanız, akşam karbonhidrat tüketmek yerine sebze ya da protein tüketmeye özen gösterin.
- Her gün yeterli miktarda yağsız süt ürünleri, meyve, sebze, baklagiller, tahıl ürünleri ve et yemeye özen gösterin. Bu besin kaynaklarının her biri bebeğin gelişimi için gereklidir.
- Fiziksel aktivitede bulunmayı unutmayın ve oturup durduğunuz bir yaşam stilinden uzaklaşın. Pilates ya da yüzme aktiviteleri bu noktada çok faydalı olabilir.
- Çiğ et ya da balık tüketmeyin ya da taze sosisi pişirmeden yemeyin.
- Son olarak da lütfen unutmayın: Su tüketmek her yaşta gereken bir eylem fakat hamilelik döneminde, özellikle gebeliğin son çeyrek döneminde, daha da önemli hale gelir çünkü artık anne iki insanı beslemekle sorumludur. Hamile kadınlar için önerimiz günde en az 2 litre su tüketmeleri yönünde olacak.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Wang TJ., Vitamin D and cardiovascular disease. Annu Rev Med, 2016. 67: 261-72.
- Wilms E., Jonkers DMA., Savelkoul HF., Elizalde M., et al., The impact of pectin supplementation on intestinal barrier function in healthy young adults and healthy elderly. Nutrients, 2019.
