Hamilelikte Doğru Beslenme İçin Bir Rehber
Bu yazımızda size, hamilelikte doğru beslenme hakkında aklınıza takılan sorulara ışık tutacak bir rehber sunuyoruz. Hamileyken ya da yeni doğum yapmışken doğru beslenmek, hem sizin hem de çocuğunuzun gelişimi için çok önemlidir. Unutmayın, bir kadının yediği ve içtiği her şey bebeğin gelişiminde besin kaynağı olacaktır.
Bu yüzden, vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besinleri alabileceğiniz bir beslenme programınız olması çok önemlidir. Beslenme seçimleri yaparken, hamilelikte doğru beslenme ölçütlerini göz önünde bulundurmak gerektiğini hepimizin biliyor olması gerek.
Hamile bir kadın bol miktarda kalsiyum, demir, protein ve folik asit almalıdır. Bu besin maddeleri; beyin problemleri, yetersiz kemik gelişimi, oksijeni yeterince kullanamayan bir solunum sistemi ve kas dokusunda bozukluk gibi problemleri önlemeye yardımcı olur.
“Yetersiz bir beslenme; gebelik öncesinde ve gebelik sırasında, hem annenin bu süreci kolay atlatabilme kabiliyeti hem de anne ile çocuğun sağlığı açısından olumsuz etkilere sahiptir. Diğer yandan, yeterli bir beslenme sayesinde ise düşük kiloda doğma, erken doğum ve hem anne hem de fetüste ortaya çıkabilecek besin eksiklikleri gibi riskleri azaltacaktır.
Hamilelikte doğru beslenme: Ne yemelisiniz?
Yoğurt. Bu süt ürünü özellikle anneler için çok faydalıdır. Yoğurt diğer süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum içerir. Buna ek olarak, sindirim sisteminin sağlığını korumaya ve enfeksiyonları önlemeye yardımcı bir prebiyotiktir.
Mercimek, bezelye ve yer fıstığı gibi baklagiller. Bu yiyecekler lif, folik asit ve birçok farklı besin değeri içerdiği için anne veya bebekte olabilecek hastalıkları önler.
Yumurta. Yumurta sağlıklı bir beslenme için gereken besin değerlerinin birçoğunu azar azar içermektedir. Bunlardan biri olan kolin molekülü, beyin gelişimini hem fiziksel hem de işlevsel anlamda destekler.
Yağsız etler. Kırmızı ve beyaz et harika birer protein, demir, kolin ve B vitamini kaynağıdır.
Kırmızı meyveler. Bu küçük taneli meyveler su, sağlıklı karbonhidrat, C vitamini, lif ve antioksidanlarla doludur. Ayrıca fazla kalori tüketmeden anksiyeteyi hafifletmek için idealdir.
Avokado. Bu benzersiz meyve vücudumuza iyi gelen yağ asitlerinden bünyesinde bol miktarda barındırır. Bunun yanı sıra B, K, E ve C vitaminleri, potasyum ve bakır da içerir. Bütün bu besin değeri yüksek bileşenler bacaklardaki krampı hafifletmeye yardımcıdır. Maalesef bacak krampları hamilelikte sık yaşanabilen bir durumdur.
Kabuklu yemişler. Kabuklu yemişler hamilelik dönemindeki beslenmeyi tamamlayıcı ideal bir bileşendir. Küçük olmalarına bakmayın, yüksek besin değerleriyle doludurlar.
Besin çeşitleri
Her besin, içerisinde hamile bir kadının faydalanacağı değerler barındırır. Bunlardan bazıları şöyledir:
- Tahıllar ideal bir enerji kaynağıdır.
- Meyve ve sebzeler antioksidan deposu olmalarının yanı sıra, lif ve vitamin kompleksleri açısından da çok zengindir.
- Et, yemişler ve sebzeler vücudun ihtiyacı olan protein, folik asit ve demiri içerir.
- Süt ürünleri kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Daha önce de bahsettiğimiz gibi, anne için en iyi seçim yoğurttur.
Hangi yiyecek ve içecekler hamile kadınlar için yasak olmalıdır?
Kafeinli içecekler. En güvenli doz, günde 200 mg sınırının üstüne çıkmamak üzere 350 ml’ye denk gelir. Yine de hiç tüketmemeyi seçmek, hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı açısından daha iyi olacaktır.
Somon ve sardalya, omega 3 yağ asitleri bakımından zengin besinlerdir. Ancak ton balığı gibi cıva oranı yüksek olan balıkların tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Alkollü içecekler. Alkol, annenin kan akışına karışarak göbek bağından doğru bebeğin vücuduna doğrudan aktarılabilir. Bu şekilde bebeğinizde fiziksel, bilişsel ve davranışsal bozukluklara yol açabilecek bir maddeden bahsediyoruz.
Pastörize edilmemiş süt ürünleri. Hamile kadınlar gıdalarda olabilecek parazit ve bakterilere karşı daha duyarlıdır.
Bunlara ek olarak göz önünde bulundurmamız gereken başka konular da var. Sağlıklı besinler tüketmenin yanı sıra, hamile kadınların yeterince su içmesi de çok önemlidir. İhtiyacı olan besin maddelerini alabilmek için vitamin takviyelerine de başvurmaları gerekir. Tükettiğiniz miktardaki yiyeceklerin çoğu bu besin maddelerini kısıtlı oranda içerdiği için alternatif kaynaklar bulmalısınız.
Hamile kadınlar için en uygun beslenme konusunda bilmeniz gereken bir başka şey ise hamilelik esnasında kadınların ihtiyaçlarının dönem dönem değişebileceğidir. Bu durumda ne yazık ki mevcut beslenmenizi değiştirmeden sadece porsiyonunuzu değiştirmek yetmeyecektir.
Anne ve bebeğin sağlıklı gelişimi için gereken mikro ve makro elementleri anne adayının mutlaka tüketmesi işte bu yüzden çok önemlidir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Gharehbaghi K., Ghrehbaghi DR., Wierrani F., Sliutz G., Treatment of chronic functional constipation during pregnancy and lactation. Z Geburtshilfe Neonatol, 2016. 220: 9-15.
- Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.