Öfke Kontrolü: Öfkemizi Nasıl Kontrol Altına Alabiliriz?

11 Eylül 2019
Öfke gibi duygularımızı nasıl yöneteceğimizi bilirsek, çocuk yetiştirme konusunda ve sosyal ilişkilerde daha başarılı olabiliriz.

Öfke, kızgın hissettiğimizde ya da haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüzde ortaya çıkan bir duygudur. Bu duygu, temel duygularımızdan biridir ve zaman zaman, özellikle de anne ya da babaysak, öfkelenmemiz normaldir. Öfke kontrolü, hem çocuk yetiştirme konusunda sağlam adımlar atabilmemiz hem de genel olarak sağlığımız açısından oldukça önemli bir beceridir.

María José Bosch, öfkelenmemize neden olan şey üzerine ne kadar düşünürsek, öfkelenmek için o kadar neden bulacağımızı ve bununla birlikte öfkemizi meşrulaştırmak için bahaneler bulacağımızı belirtir. Bundan dolayı, öfkeyi anlamak ve yönlendirmek, daha kaliteli bir yaşamın gerekliliklerindendir.

Fakat bu duyguyu nasıl anlamlandırabiliriz? Öfke, içinde başka hangi duyguları barındırır?

Öfke: Temel Bir Duygu

Duyguların farklı farklı tanımları vardır:

  • İstemsiz dürtüler
  • Çevresel uyarılara tepki
  • Bilişsel ve nörokimyasal süreçler

Duygularımız vücudumuzda terleme, tedirgin bir şekilde nefes alma gibi değişikliklere dahi neden olabilirler.

Psikolog Daniel Goleman, duygular ile ilgili oldukça iyi bir tanımlamada bulunmuştur. Goleman’a göre duygular, hisler ve bu hisleri ortaya çıkaran düşüncelerin bütünüdür. Duygularımız, psikolojik ve biyolojik durumların yarattığı faktörlerden etkilenerek vücudumuzun belirli tepkiler vermesine neden olur.

Duygular, vücudumuzun bir şeylerle başa çıkmak ve bir şeylere tepki vermek için gönderdiği mesajlardır. Öfke; neşe, mutsuzluk, nefret, korku ya da şaşkınlık gibi duygulardan biridir ve vücutlarımızın yeni şeylere uyum sağlayabilmesi ve bu sayede hayatlarımızı devam ettirebilmemiz için gereklidir. Fakat bu noktada da, “Öfke kontrolümüzü nasıl sağlayabiliriz?” sorusu doğuyor.

Öfke kontrolü

Düşünce ve hislerimiz öfkelenmemize yol açar ve öfke de, fizyolojik ve nörokimyasal değişimlere neden olarak, vücudumuzun belirli tepkiler göstermesine ön ayak olur. Fakat bunlarla birlikte, kişilik ve içinde bulunduğumuz sosyo-kültürel bağlam gibi, öfke durumumuzu etkileyen başka faktörler de vardır.

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır: Duygularınızı Tanıyın

Duygularımızı tanımlamamız, sağlığımız ve günlük ilişkilerimizi düzgün bir şekilde sürdürebilmemiz adına oldukça önemlidir. Belirli bir durumun öfkelenmemize neden olduğunu fark ettiğimizde, bir sonraki sefer bu durum karşısında hazırlıksız yakalanmayız ve duygularımızı etkili bir şekilde yönlendirebilir ve bunlarla kolaylıkla başa çıkabiliriz.

İnsanlar duygularını çok farklı biçimlerde yaşarlar. Kişiliğimize bağlı olarak, içinde bulunduğumuz durumlara ve geçmişte yaşadığımız deneyimlere göre duygularımızı çeşitli şekillerde dışa vurabiliriz.

Bu yüzden, nelerin bizi öfkelendirdiğini anlayabilmek için, öncelikle kendimizi anlamalı ve analiz etmeli, nelerin canımızı sıktığını ya da bizi kızdırdığını belirlemeliyiz. Bu sayede, “yüksek risk” teşkil eden durumlarla karşılaştığımızda, buna hazırlıklı oluruz.

Patlama noktasına yaklaştığımız durumlarda, vücudumuz bize gönderdiği fizyolojik belirtilerle önceden bizi uyarır. Eğer bu işaretlerin farkına varabilirsek, öfke kontrolü zor bir şey olmaktan çıkabilir. Bu durumlardan bazıları şunlardır:

  • Düzensiz nefes alıp verme
  • Genel bir bulantı ve mide ağrısı hali
  • Kasların gerginleşmesi (özellikle omuzlarda gerginlik)
  • Terleme
  • Ellerde ya da çenede kasılma

En fark edilebilir değişimlerden biri de düşüncelerimizdir. Kafamızda sürekli dönüp duran olumsuz düşünceler yalnızca duygularımızı ateşler ve öfke patlaması yaşama ihtimalimizi artırır.

Öfke Kontrolü İçin 4 Fikir

Duygularınızı Kabul Edin

Öncelikle, duygularımızın varlığını reddedemeyiz. Bu duyguları deneyimlememizin temel nedenleri vardır. Öfke de, genelde haksızlığa uğradığımızda kendini gösteren duygulardan biridir. Bu duyguyu bastırmaya çalışırsak, bu durum özgüvenimizi etkileyebilir.

Duygularınızı Tanımlayın

Öfke kontrolü ve genel olarak duygularımızı kontrol altına almamız için öncelikle duygularımızı tanımlamalıyız. Öfkeli olduğumuzu anlamak, bir şeylerin canımızı sıktığını ve bizi kötü hissettirdiğini bilmek, duygularımızı tanımlayabilmemize ve karar alırken tekrar kontrolü sağlamamıza olanak tanır. Peki öfkemizi nasıl kontrol altına alırız?

Sarı duvar önünde bağıran kadın

Öfke Kontrolü İçin Sakinleşmeye Çalışın

Öfkelendiğimizde, sakinleşmeye çalışmak en iyi ilaçtır. Bunu yapmayıp öfkemizi beslemeye devam edersek, yaptıklarımızı meşrulaştırmak için nedenler aramaya başlarız. Bundan dolayı, çok bariz bir şey gibi gelse de, öfke krizinin önüne geçmek için sakinleşmeye çalışmak gerçekten çok iyi bir çözümdür.

Koşuya ya da yürüyüşe çıkarak, derin derin nefes alarak, bizi rahatlatan bir aktivitede bulunarak ya da sessiz ve huzurlu bir yerlere giderek sakinleşmeye çalışabiliriz.

Olan Biten Üzerine Düşünün

Olan biten üzerine düşünmek, ders almamıza yardımcı olduğu ve gelecekte öfkemizi kontrol etmemizi sağlayabileceği için çok önemlidir. “Neden bu kadar üzüldüm?”, “Bu durumu nasıl çözmeye çalıştım?”, “Bununla ilgili bir şey yapabilir miyim yoksa akışına mı bırakmalıyım?” gibi sorular, durumu analiz etmemize ve kendimizi daha iyi anlamamıza yardımcı olur.

Bosch’a göre öfke, mutsuzluk gibi kendi kendini besleyen bir duygudur. Yani sizi öfkelendiren şeyler üzerine ne kadar fazla düşünürseniz, o kadar çok öfkelenirsiniz. Kafanızda durumu sürekli tekrarlamanız, öfkeyi daha da ateşler. Bunun sonucunda, öfkeli olmak için daha da sağlam nedenler buluruz.

Öfke saldırma ve savunma mekanizmamızı tetikleyen bir duygudur ve amacı hasar vermek ya da bir şeyleri yok etmek olan olumsuz duyguların filizlenmesine neden olur. Öfkenin temel duygularımızdan biri olduğu doğrudur fakat öfkeyi bastırmak ters tepebilir. Bununla birlikte, öfkemizi kontrol edemezsek, bu öfke hem bizi yer bitirir hem de etrafımızdakilere zarar verir.

“Öfkenin en büyük ilacı ertelemektir.”

-Séneca-

  • Bosch, M.J. (2009). La danza de las emociones. Edaf. España: Madrid.