Ergenlik Çağındaki Gençler İçin Sağlıklı Fast Food Tarifleri

27 Ocak 2021
Arkadaşlarınızla bir fast food restoranına gitmek yerine bugünkü yazımızda bulacağınız sağlıklı fast food tariflerinden birini hazırlamaya ne dersiniz? 

İlk fast-food işletmesinin Amerika’da açıldığını ve bir makineye para ödeyerek alınan self servis yiyeceklerden oluştuğunu biliyor muydunuz? Bu tür gıdalar, tüketimlerinin ve hazırlanmalarının ucuz ve hızlı olması ile karakterizedir. Ancak genellikle sağlıksızdırlar. Bu nedenle bu restoranlara gitmeye alışkın olan gençler için sağlıklı fast food tarifleri hazırlamalarını önermek istiyoruz.

Ayrıca, fast food’un popülaritesi günlük yaşamın stresi ve zamansızlık nedeniyle artmaktadır. Ancak bu yiyeceklerin içlerinde, onları kalori, trans yağ ve şeker açısından zengin hale getiren ultra işlenmiş ürünler olduğunu hesaba katmak gerekir.

Bu nedenle sık sık tüketilmeleri, kilo ve vücut yağında artış, kardiyovasküler riskte artış ve diyabet gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasıyla ilişkili olmuştur,

hamburger menü yiyen genç

Mümkün olan en kısa sürede hızlı, lezzetli ve cazibesi olan yemek tarifleri hazırlamak için bazı ipuçları öğrenmek ister misiniz? Aşağıdaki lezzetli tariflere bir göz atın.

Sağlıklı fast food tarifleri yapmak için ipuçları

Bir fast-food zincirine gittiğinizde, yemeklerin çoğunun hamburger, sandviç, fajita, pizza ve kızarmış yiyecekler olduğunu fark edeceksiniz. Bunları sağlıklı hale getirmek için ilk adım kaliteli malzemeler seçmektir. Bunu nasıl yapabileceğinizi bilmek ister misiniz?

  • Beyaz ekmeğin ve unun yerine kepekli un ya da badem, yulaf veya nohut unu kullanın.
  • Çeşitli sebzeleri dahil edin. Mümkünse taze olsun. Mümkün değilse konserve veya yemeye hazır şekilde olanları satın alın.
  • Elinizde her zaman konserve balık ve başka konserveler bulundurun.

Ayrıca kızartma yerine fırını kullanmanızı tavsiye ederiz. İpuçlarını öğrendiniz. Artık tariflere geçebiliriz.

Sağlıklı fast food tarifleri

Ev yapımı pizza

pizza yakın plan sağlıklı fast food

Malzemeler

  • 3 1/4 bardak kepekli un
  • 1 bardak su
  • 5 çay kaşığı yaş maya
  • 2 kaşık dolusu sızma zeytinyağı
  • Tuz
  • Doğal domates sosu
  • Kekik
  • Mozarella dilimleri
  • 1 kabak
  • Dilimlenmiş mantarlar
  • 2 adet orta boy havuç
  • 1 adet büyük boy konserve ton balığı

Yapılışı

Ev yapımı pizza hamurunuzu hazırlamak için öncelikle bir kapta unu, mayayı, suyu, yağı ve tuzu homojen hale gelene kadar iyice karıştırın. Daha sonra üzerini bir bezle kapatın ve hacmi iki katına çıkana kadar 20 dakika dinlendirin.

Bu arada üzerlerinde toprak kalmaması için kabağı ve havuçları musluğun altında ovalayarak yıkayın. Sonra uçlarını kesin ve eşit kalınlığı olan dilimler halinde doğrayın. Daha sonra ton balığının yağını süzün. Domates sosunu orta-düşük ateşte kaynamak üzere tencereye alın.

Son olarak bir merdane ile hamuru açın. Dairesel bir şekil verin ve fırın kağıdı serilmiş bir tepsiye alın. Hazır olduğunda domates sosunu, kenarları boş bırakarak hamurun üzerine yayın.

Üzerine kekik ekleyin ve önceden ısıtılmış fırında 180 ºC’de 2-3 dakika pişirin. Böylece hamurun tutmasını sağlamış olacaksınız. Sonra tüm sebzeleri ve ton balığını hamurun üzerine yerleştirin ve nihayet her şeyi 230 ºC 10-12 dakika boyunca pişirin.

Tavuklu fajita veya biberli ve soğanlı tekstüre soya şeritleri

fajita lavaş

Malzemeler

  • 3-4 adet kepekli lavaş
  • Yarım tavuk göğüs veya tekstüre soya şeritleri
  • 1 adet orta boy kırmızı biber
  • 2 adet yeşil biber
  • Bir soğanın çeyreği
  • Natürel sızma zeytinyağı
  • Tuz ve karabiber
  • Zevke göre kekik

Yapılışı

Öncelikle biberleri yıkayın ve bir parmak genişliğinde, şeritler halinde doğrayın. Sonra soğanı jülyen şeklinde doğrayın. Bir tavada yağı ısıtın ve soğanı soteleyin. Kahverengileşmeye başladığında içine biberleri ekleyin. Zaman zaman karıştırmayı unutmayın.

Bu arada tavuk göğsünü şeritler halinde kesin, üzerine kekik serpin ve biraz zeytinyağı ile başka bir tavada kahverengileşene kadar pişirin ki yapışmasın. Soya şeritleri kullanıyorsanız, her iki tarafını da kahverengi olana kadar pişirin.

Son olarak tüm malzemeleri karıştırın. Malzemeleri lavaşların içine yayın ve rulo haline getirin. Tabak başına ikişer rulo gelecek şekilde servis yapın.

Ev yapımı humus

Malzemeler

  • 1 bardak pişmiş nohut
  • 2 avuç dolusu roka
  • 5-6 adet çeri domates
  • 1 adet orta boy havuç
  • Bir çorba kaşığı dolusu tahin
  • 1 kaşık dolusu limon suyu
  • 2 kaşık dolusu zeytinyağı

Yapılışı

  • Öncelikle domatesleri ve havuçları yıkayın. Sonra havuçları rendeleyin ve domatesleri ikiye bölün. Daha sonra malzemeleri karıştırmadan bir kasenin içine birer birer yerleştirin.
  • Daha sonra tahini, limonu ve yağı küçük bir kapta çubuklarla emülsiyon haline gelene kadar karıştırarak sosu hazırlayın. Sebzelerin üzerine kaşıkla dökün.

Sağlıklı fast food tarifleri yemenin avantajları

Yani artık sağlığınızı riske atmadan çocuklarınızla bu lezzetli ve sağlıklı fast food tariflerinin keyfini çıkarabileceksiniz. Şu an, beraber mutfağa girmeniz ve sağlıklı ve kaliteli malzemeler seçmeyi deneyimlemeniz için ideal bir andır.

Bunun yanı sıra bu tarifler, size gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi verecek ve önerilen lif, vitamin ve mineral miktarını sağlayacaktır. Bu tarifleri çocuklarınızla denemenizi ve onlara kendinize özgü öğeler katmanızı öneririz.

  • Poti, J M; Braga, B; Qin, B (2017) Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep, 6(4):420-31. 
  • Santos Costa, C; Del-Ponte, B; Formoso Assunçao, M C, Silvia Santos, I (2018) Consumption of ultra-processed foods and body fat during childhood and adolescence: a systematic review. Public Helath Nutr, 21(1): 148-59.
  • Chef Bosquet. Fast Food Saludable: Disfruta de la comida sin remordimientos (1 ª edición, 2020). Editorial Grijalbo.