Potasyum Açısından Zengin Beş Tarif

25 Ekim, 2020
Potasyum sağlığımız için en değerli besin kaynaklarından biridir. Vücudumuzdaki potasyum miktarına karşı, özellikle de yaz aylarında aşırı yorgunluğun önüne geçebilmek için, dikkatli olmalıyız.

Potasyum sağlığımız için en değerli besin kaynaklarından biridir. Vücudumuzun düzgün bir şekilde çalışabilmesi için bu minerale ihtiyaç duyduğumuzdan dolayı, günlük olarak potasyum açısından zengin gıdalar tüketmemiz gerekecektir.

Vücut terleme yoluyla bazı önemli mineralleri vücuttan attığı için özellikle yaz aylarında potasyum seviyesinin dengede tutulması önerilir. Potasyum seviyesi düştüğünde yorgun hissedebiliriz.

Bu tarz durumların önüne geçmek adına yapabileceğiniz en uygun şey beslenmenize doğru gıdaları dahil etmek olacaktır. Bu bağlamda, potasyum açısından zengin tariflerle sağlığınıza özen gösterebilirsiniz.

Hazırlaması Kolay Potasyum Açısından Zengin Lezzetli Tarifler

1. Avokado ve Ançuezli Makarna

Malzemeler

  • 4 adet orta boy avokado
  • 400 gram makarna
  • 100 gram yağlı ançuez
  • Susam
  • Siyah zeytin
  • Sızma zeytinyağı
  • Tat katmak için tuz

Hazırlanışı

  • Tuzlu su bulunan bir tencerede paket üzerindeki talimatlara göre makarnayı pişirin.
  • Makarna pişerken avokadoların kabuklarını soyarak dilimleyin.
  • Tavaya biraz yağ ekleyerek avokadoları soteleyin. Kahverengileşmeye başladıklarında biraz susam ilave edin.
  • Ançuezi tavaya koyun ve yağda çözdürün. Sonrasında bir avuç siyah zeytin ve önceden süzdüğünüz sıcak makarnayı ekleyin.
  • Tüm malzemelerin iyice karışması için biraz soteleyin.
  • Tat katmak için tuz ekleyin. Sonrasında avokadonun kararmaması için sıcak ve taze taze servis edin.

Muzlu Dondurma

Malzemeler

  • 2 litre süt
  • 2 bardak toz şeker
  • 5 adet olgun muz
  • Yarım litre pişirmelik doğal krema
  • 1 bardak ezilmiş ceviz
Potasyum açısından zengin meyveler

Hazırlanışı

  • Kısık ateşte süt ve şekeri kaynatın. Karışım yarıya düştüğünde ocaktan alın ve dondurun.
  • Mümkün olduğunca soğuk olması gerektiği için dondurmayı yapmadan bir gün evvel doğal kremayı buzdolabına koyun.
  • Süt ve şeker karışımını dolaptan alın ve kabarana dek çırpın.
  • Ayrı bir kapta kalınlaşana dek soğutulmuş kremayı çırpın.
  • Muzları ezin.
  • Sütü krema ile karıştırın. Ezilmiş muz ve cevizleri ekleyin. Malzemeler iyice karışana dek çırpmaya devam edin.
  • Son olarak, dondurmayı buzluğa koyun ve birkaç saat sonra servis edin.

3. Sotelenmiş Tavuk ve Nohut

Malzemeler

  • 1 adet küçük brokoli
  • 200 gram nohut
  • 1 adet soğan
  • 200 gram tavuk göğsü
  • Yarım adet kabak
  • 1 diş sarımsak
  • Zeytinyağı
  • 1 adet havuç
  • Tat katmak için tuz ve karabiber

Hazırlanışı

  • Tavuk göğüslerini temizleyip şerit şeklinde kesin. Birkaç yemek kaşığı zeytinyağı ve sarımsakla marine edin. Bir yandan havuçları yıkayın ve ince ince kesin. Brokolilerin çiçeklerini ayırın ya da parça parça kesin.
  • Kabakları yıkayıp küp küp kesin ve soğanları jülyen doğrayın.
  • Bir tavaya biraz zeytinyağı ekleyin ve tavukları kahverengileşene dek soteleyin. Tavukları kenara ayırın ve dinlendirin.
  • Geri kalan sebzeleri tavaya atın ve kahverengileşene dek çevirin.
  • Sonrasında, tavuk ve nohutları tekrar tavaya ekleyip iki ya da üç dakika soteleyin.
  • Sıcak servis edin ve kişnişle tatlandırın.

“Vücut terleme yoluyla bazı önemli mineralleri vücuttan attığı için özellikle yaz aylarında potasyum seviyesinin dengede tutulması önerilir.”

4. Fırında Muz

Malzemeler

  • Kişi başı 1 adet muz
  • Tereyağı
  • Şeker

Hazırlanışı

  • Muzları soyun ve tereyağı ve şekeri eklemek için içlerini açın.
  • Pişirme tepsinize tereyağı sürün, biraz su ekleyin ve muzları yerleştirin. Damak tadınıza göre biraz daha şeker ekleyebilirsiniz.
  • Orta sıcaklıkta yaklaşık 25-30 dakika pişirin. Eğer isterseniz aşırı kızarmamaları için muzları aluminyum folyo ile kaplayabilirsiniz.
Haşlanmış nohut ve bir sap brokoli

5. Potasyum Açısından Zengin Tarifler: Morina Balıklı ve Ispanaklı Nohut

Malzemeler

  • 150 gram taze ıspanak
  • 200 gram nohut
  • 200 gram tuzundan arındırılmış morina balığı
  • 500 ml balık suyu
  • 1 adet soğan
  • 2 diş sarımsak
  • 1 yemek kaşığı tatlı toz biber
  • 1 somun ekmek

Hazırlanışı

  • Nohutları bir gün önceden suda bekletin. En az sekiz saat suda beklesinler.
  • Bir tencere içinde üstlerine su ve tuz ekleyin. Kısık ateşte iki saat pişirin. Nohutları su kaynamadan ekleyin.
  • Ispanakları şerit şeklinde kesin.
  • Bir tavada önceden doğradığınız soğan ve sarımsakları soteleyin. Kahverengiye döndüklerinde bir yemek kaşığı tatlı toz biber ekleyin ve ocaktan alın.
  • Aynı tavada, önce morina balıklarını kahverengileşinceye kadar pişirin ve ardından nohut, ıspanak, defne yaprağı ve balık suyu ekleyin.
  • Bir yandan, bir dilim ekmek ve bir diş sarımsağı soteleyin ve balık suyuyla hamur haline getirin.
  • Tüm malzemeleri karıştırın. Afiyet olsun!

Fark edebileceğiniz gibi yüksek potasyum miktarları açısından muz, nohut, avokado gibi bazı besinler bu tariflerde ön plana çıkıyor. Bu gıdaları tabii ki biliyorsunuzdur fakat en sevdiklerinizi seçerek beslenmenizi potasyum açısından zengin bir hale getirebilirsiniz.

  • Chmielewsky J.. Carmody JB., Dietary sodium, dietary potassium, and systolic blood pressure in US adolescents. J Clin Hypertens, 2017. 19 (9): 904-909.
  • Hijova E., Bertkova I., Stofilova J., Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent Eur J Public Health, 2019. 27 (3): 251-255.