Gebeliğin Üçüncü Trimesteri İçin Az Yağlı Tarifler
Her anne adayı gibi siz de gebeliğinizin son üç ayında az yağlı tarifler tüketerek dengeli beslenmek isteyebilirsiniz. Böylece, bebeğinizin mümkün olan en sağlıklı şekilde gelişmesi için gerekli olan bütün besin maddelerini elde edebilirsiniz.Aşağıda, gebelik sırasında ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olacak bazı tariflerden bahsedeceğiz.
3 Tür Yağ
1. Doymuş yağlar
Doymuş yağlar, tereyağı, peynir ve dondurma gibi süt ürünlerinde bulunur. Ayrıca, sosis gibi pek çok şarküteri ürününde ve palm yağı gibi bitkisel yağlarda da vardır. Bu tür yağlar kötü olmamakla birlikte, aşırı miktarda tüketildiğinde, tansiyonu yükselterek veya kilo almanıza yol açarak sağlığa zarar verebilir.
2. Doymamış yağlar
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan yağlar, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılır. Çoklu doymamış yağlar, omega 3 içerir ve tüketimi oldukça önemlidir. Tekli doymamış yağlar ise, zeytinyağı ve kuru yemişlerde bulunur.
3. Trans yağlar
Bu yağlar, LDL kolesterolü ve trigliseritleri artırır. Margarin, cips, yulaflı barlar ve işlenmiş yiyeceklerde bulunur. Ürünleri almadan önce etiketlerine bakmayı unutmayın! Ne kadar trans yağ içerdiğini kontrol edin ve tüketimde aşırıya kaçmayın. Ayrıca, tüketmeden önce ürünlerin ne tür yağlar içerdiğini bilmenizde fayda vardır.
Hamile kadınlar için az yağlı tarifler
Artık hangi yağları tüketebileceğinizi ve hangilerinden uzak durmanız gerektiğini biliyorsunuz. Aşağıda, sağlıklı bir gebelik dönemi geçirmenize ve dengeli beslenmenize yardımcı olacak az yağlı tarifler paylaşacağız.
Gebeliğin son üç aylık döneminde, beslenmeniz oldukça önemlidir. Kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ikinci ara öğün ve akşam yemeği olmak üzere günde en az 5 öğün beslenmelisiniz.
Sağlıklı bir kahvaltı yapmak oldukça önemlidir. Güne enerjik başlamak zorundasınız. Bu nedenle, kahvaltıda meyveli yoğurt, kızarmış ekmek ve sebzeli omlet gibi süt ve süt ürünleri içeren besinler tüketmelisiniz.
Sağlıklı bir kahvaltı
Güne başlamak için, bu lezzetli yulaf ezmeli ve muzlu pankekleri hazırlayarak ihtiyacınız olan enerjiyi depolayabilirsiniz.
Malzemeler
- 1 adet muz
- 1 adet yumurta
- 1 tutam tuz
- 1 bardak yulaf ezmesi
- 2 bardak yağsız süt
- 2 yemek kaşığı esmer şeker
- 1 çay kaşığı vanilya özü
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
Hazırlanışı
- Yulaf ezmesini, sütü, vanilyayı, muzu ve bir tutam tuzu bir blendera koyup iyice karıştırın.
- Ardından içerisine yumurtayı ekleyin ve homojen bir karışım elde edene kadar birkaç dakika daha karıştırın.
- Karışımı, yapışmaz bir tavaya dökün ve ocağı orta ateşte açın.
- Kabarmaya başladığında, diğer tarafını çevirin.
Muzlu pankekiniz piştiğinde, üzerine bal, reçel veya meyveler koyabilirsiniz. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak ise, meyveli yoğurt veya smoothieler tercih edebilirsiniz.
Öğle yemeği için besleyici bir tarif
Öğle yemeğiniz için, sotelenmiş sebze, tavuk pilav veya pesto soslu makarna tüketebilirsiniz. Yapması kolay az yağlı bir diğer tarif ise aşağıdaki gibidir:
Malzemeler
- Sarımsak
- Soğan
- Fesleğen
- 1 yemek kaşığı sıvı yağ
- 250 gram makarna
- Tatlandırmak için tuz ve karabiber
- Domates püresi
- 45 gram kıyma
Hazırlanışı
- Kızartma tavasında, doğranmış soğanları yağla birlikte orta ateşte kavurun. Soğanlar pembeleşmeye başladığında, tuz ve karabiberle tatlandırdığınız kıymayı kavurun. Et piştiğinde üzerine domates püresini koyun.
- Kısık ateşte tüm malzemeleri pişirin ve fesleğenleri ilave edin.
- Bir tencerede suyu kaynatın ve kaynayan suda makarnaları yaklaşık 10 dakika boyunca pişirin. Ardından süzün.
- Son olarak, makarnaları kıymalı sos ile karıştırın ve servis edin.
Lezzetli bir akşam yemeği
Akşam yemeğinde sağlıklı ve hafif yiyecekler tüketmek önemlidir. Buna ek olarak, akşam yemeğinizi uyumadan en az iki saat önce yemelisiniz. Örneğin bir sebze çorbası ve avokadolu tavuklu bir yeşil salata en iyi alternatif olabilir. Böylece, mide bulantınızı da azaltabilirsiniz.
Şüphesiz, bu tarif oldukça sağlıklıdır. Birkaç malzemeyle bu çorbayı kolaylıkla hazırlayabilirsiniz. Yapımı oldukça basit olsa da, tadı oldukça lezzetlidir. Özellikle soğuk kış günlerinde içinizi bu çorba ile ısıtabilirsiniz.
Malzemeler
- 1 adet patates
- 1/2 adet soğan
- 4 adet kabak
- 1/2 bardak krema
- Tuz ve karabiber
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
- Sebzeleri iyice yıkayın ve doğrayın.
- Zeytinyağını bir tavada ısıtın ve soğanı pişirin.
- Birkaç dakika sonra, sebzeleri de ekleyin ve orta ateşte pişirin. Ardından bir miktar su ekleyin ve 10-20 dakika daha pişirin.
- Ocağı kapatın ve sebzeleri blenderdan geçirin.
- Ardından ocağı tekrar açın ve içerisine krema, tuz ve karabiber ekleyin.
- Biraz daha pişirdikten sonra ocaktan alın ve servis edin.
Sağlıklı ve dengeli beslenmenize yardımcı olacağı için, gebeliğin üçüncü trimesterinde bu az yağlı tarifler ile bebeğinizin gelişimini sağlayabilirsiniz. Son olarak, bol miktarda su içmeyi unutmayın çünkü sıvı alımı sağlık için çok önemlidir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Szajewska H., Szajewski T., Saturated fat controversy: importance of systematic reviews and meta analyses. Crit Rev Food Sci Nutr, 2016. 56 (12): 1947-51.
- Shahidi F., Ambigaipalan P., Omega 3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annu Rev Food Sci Techonl, 2018. 9: 345-381.
