Hamileyken Yapabileceğiniz Egzersiz Topu Antrenmanları

30 Temmuz, 2020
Hamilelik süresince antrenman topu kullanmak, formda kalmanıza yardımcı olabilir. Bu yazıda size hamileyken egzersiz topu ile yapabileceğiniz bazı antrenmanlardan bahsedeceğiz. Not alın ve sizin için en iyi olanları seçin! 

Egzersiz topu, özellikle fiziksel ve atletik eğitim için tasarlanmıştır. Aynı zamanda hamile kadınlar için de harikadır. Hamilelik süresince yapabileceğiniz bazı harika egzersiz topu antrenmanları için okumaya devam edin.

Bu tür toplar, hamile kadınların kaza riski olmadan oturup egzersiz yapabilmelerini sağlayan kaymaz bir yüzeye sahiptirler.

Elbette hamilelik boyunca egzersiz topu kullanmak, kadınların karınları büyüdükçe dengede kalmalarına yardımcı olur. Bunun yanında karın kaslarını güçlü tutmalarına da yardım eder.

Ayrıca hem karın kaslarınızı çalıştırmak hem de duruşu ve dengeyi geliştirmek için eğlenceli bir yoldur. Diğer faydalarının yanı sıra bu, vücudunuzun hamilelikten kaynaklanan ekstra ağırlığa dayanmasına yardımcı olur.

Egzersiz topu antrenmanları: Faydaları nelerdir?

Hamilelik süresince egzersiz topu kullanarak egzersiz yapmanın avantajları şunlardır:

  • Pelvik taban kaslarını güçlendirir.
  • Sırtınızı güçlendirir ve ağrıyı azaltır.
  • Kan akışını artırır.
  • Doğumdan kaynaklanan ağrıyı yatıştırır.
  • Kasılmalardan kaynaklanan ağrıyı azaltır.
  • Anksiyeteyi ve stresi azaltır.
  • Doğumun ilk aşamasını kısaltır.
  • Farklı dikey pozisyonlar edinmenize yardımcı olur.
  • Bağları, tendonları ve pelvik taban kaslarınızı dengelemenize yardımcı olur. Böylece bebek, mümkün olan en iyi pozisyonda olabilir.
  • Epidural’e veya sezaryene ihtiyaç duyma olasılığını azaltır.

Hamileyken Yapabileceğiniz Egzersiz Topu Antrenmanları

İşte hamileyken yapabileceğiniz en iyi egzersiz topu antrenmanları:

1. Squat

İşte hamilelik sırasında egzersiz topu ile yapabileceğiniz yeni bir squat türü. Başlamak için yüzünüz topa dönük  olacak şekilde durun. Daha sonra bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı uzatın. Kollarınız hemen önünüzde olsun. Avuç içlerinizi topun üstüne yerleştirin.

egzersiz topu dambıl hamile kadın

Sonra dengenizi sağladığınızda bir yandan topu tutarken bir yandan squat hareketini yapın. Amaç yaklaşık 10-15 tekrar yapıp dinlenmektir. Unutmayın, squat, bacakların üst kısmını ve alt karın kaslarını çalışmak için çok iyi bir egzersizdir.

Ancak hamileliğiniz ilerledikçe antrenman yapmak daha zor olabilir. Bir egzersiz topu kullanmak işinizi çok daha kolay hale getirir. Elbette her zaman kendi vücudunuzun izin verdiği ölçüde antrenman yapmalısınız.

Bu egzersizle hem bacaklarınızdaki kasları belirgin hale getireceksiniz hem de sırtınızın alt kısmını güçlendireceksiniz. Hamilelik açısından bakacak olursak, bu, kaslarınızın büyüyen bebeğinize destek olmasına yardımcı olacak.

2. Kol kaldırma

Hamilelik sırasında vücudun üst kısmını ihmal etmek kolay olabilir. Ancak kollarınızın çok fazla ilgiye ihtiyacı vardır.

Bu egzersize basit bir şekilde topun üzerine oturarak başlayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinize ayırın ve dik durun. Amaç kollarınızı çalıştıran hareketler yapmaktır.

Her elinizde bir dambıl varsa, egzersiz yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bu egzersizler uzun süre boyunca bebeğinizi tutarak onu desteklemeniz için kollarınızdaki kasları belirginleştirmeye yardımcı olacaktır.

“Hamilelik boyunca egzersiz topu kullanmak, kadınların karınları büyüdükçe dengede kalmalarına yardımcı olur. Bunun yanında karın kaslarını güçlü tutmalarına da yardım eder.”

3. Yanal esneme

Bu egzersiz, gerçekten de vücudunuzun üst kısmı için iyidir. Büyüyen bebeğinizi desteklemek için vücudunuzun üst kısmındaki kasların belirginleşmesi iyi olacaktır. Destek için topun üzerinde sırt üstü dinleyerek harekete başlayın. Kendinizi dengeledikten sonra, top, koltuk altınızın altında hareket ederken yavaşça diğer tarafa dönün.

Bu esnada bacaklarınızı sabit tutmanız çok önemlidir. Gerekirse dengenizi korumak için bacaklarınızı yere daha yakın bir konuma getirin. Böylece diziniz yere değerse daha fazla destek alıyor olacaksınız.

Vücudunuzu dengelediğinizde, kolunuzun dış kısmını başınızın üzerine doğru kaldırın. Bunu yaparken düzenli bir şekilde ve derin derin nefes alıp verdiğinizden emin olun.

Bu pozisyonda olabildiğince fazla kalın. Sonra kolunuzu indirin ve aynı hareketi diğer kolunuzla yapın. Her yanal esnemeyi yaklaşık 30 saniye veya daha uzun süre yapmaya çalışın.

egzersiz topu hamile kadın

4. Bacak kaldırma

Son olarak size, vücudunuzun üst kısmına çok fazla baskı uygulamayan bir egzersiz göstereceğiz ki bu, bebek için mükemmeldir.

Bu egzersiz bacaklarınızın üst kısmını ve sırtınızın alt kısmını çalıştırır. Bu iki alan hamilelik sırasında çok ağrıyabilir. Bu yüzden bu bölgelerdeki kasları güçlü ve belirgin tutmak iyidir.

Başlarken yere yüz üstü uzanın. Rahat etmek için bir mat veya battaniye kullanabilirsiniz.

Sonra ayaklarınızın arasına egzersiz topunu yerleştirin. İyice kavradığınızda topu olabildiğince çok yükseltin. 10 tekrar yapmaya çalışın.

Son olarak egzersiz topunun karın kaslarını güçlendirmek ve bebeğin ağırlığı nedeniyle oluşan sırt ağrısını azaltmak için harika olduğunu unutmayın. Uzun vadede fark yarattığını görecek, vücudunuza pek çok faydası olduğunu hissedeceksiniz.