Kalçanızı Nasıl Sıkılaştırırsınız?

13 Temmuz 2018

Antreman yaparken her şeyin görünüşle alakalı olmadığını unutmayın. Örneğin koşu yapan biri için kalça kasları düşündüğünüzden daha önemlidir.

Kalçanızı sıkılaştırmak istiyorsanız, bu yazımızda evde yapabileceğiniz bir kaç egzersizi bulabilirsiniz.

Kalça kaslarının işlevleri şunlardır:

  • Pelvisi sabit tutmak
  • Kalçayı genişletmek
  • Gövde, pelvis ve bacakların hizalanmasını sağlamak
  • Dizlerin üzerindeki baskıyı azaltmak

Aynı zamanda kalçanın çalışmaması, tendinit, kramp ve diz yaralanmaları gibi durumlara sebep olabilir.

Genel olarak insanlar kalça yerine karın, bacak ve sırtın güçlendirilmesine daha fazla dikkat ediyorlar.

Kalça şekli

Kalçanın boyut ve şeklindeki en önemli faktör genetiktir. Ancak, kas kütlesini geliştirmek için uygun bir beslenme ve yüzme gibi egzersizlerle kalçanızı şekillendirebilirsiniz.

Moralinizi bozmayın. İstediğiniz değişimi elde etmek için çok çalışmalı ve istikrarlı olmalısınız.

Kalçanızı sıkılaştırmak için en önemli şey egzersiz yaparken gösterdiğiniz istikrardır. Daha fazlasına gerek yok.

Hatta, kalça egzersizlerini evinizde ya da ofisinizde yapabilirsiniz.

kalça sıkılaştırma

Kalçanızı sıkılaştırmak için egzersiz programı

İşte bazı yararlı egzersizler:

1.Egzersiz

  • En basit uygulama ile başlayabilirsiniz.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde hizalayın
  • Kalçanızı 10 saniye boyunca mümkün oldukça sıkın.
  • Ardından kalçanızı serbest bırakın.
  • 8 ila 10 defa tekrarlayın.

2. Egzersiz

  • Bu egzersiz denge gerektirdiğinden, kendinizi bir duvarın ya da sandalyenin yanında konumlandırın.
  • Bir dizinizi esnetin ve ardından bacağınızı geri doğru kaldırın.
  • Kalçanızı 5 saniye boyunca sıkın.
  • Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bacakları değiştirin ve aynı hareketi tekrarlayın.

3. Egzersiz

  • Kalçanızı güçlendirmek için yapılan bu egzersiz kalça eklemi olarak adlandırılır.
  • Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun.
  • Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
  • Bacak kasınızı tamamen germek için tekme atıyormuş gibi bacağınızı geriye doğru kaldırın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • Bir dizi tekrar yapın. Ardından bacakları değiştirin.
  • Bu egzersizi yapmak için, kan dolaşımını desteklediğinden tekme atarken bacağınızı germelisiniz.

4. Egzersiz

  • Bu egzersiz, 3. egzersizin bir versiyonudur.
  • Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
  • Üst bacağınız sırtınızla hizalanana kadar kaldırın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • Bir dizi tekrar yapın.
  • Ardından bacakları değiştirin.
  • Daha iyi sonuç elde etmek için hem bu egzersizi hem de bir öncekini ayak bileği ağırlıkları ile yapabilirsiniz. Böylece kas hacmini arttırabilir, kalçanın daha sıkı görünmesini sağlayabilirsiniz.

5. Egzersiz

  • Ayaktayken, bir bacağınızı geriye doğru uzatın.
  • Ardından, 45 derecelik bir açı oluşturmak için bacağınızı geriye doğru kaldırın.
  • Bacak düz kalmalıdır.
  • Tüm hareket boyunca, kalçanızı güçlendirmek için sıkmalısınız.
  • 5 saniye boyunca bu şekilde kalın.
  • Ardından bacağınızı indirin ve hareketi diğer bacağınızda gerçekleştirin.
  • Kalçaları güçlendirmek için sekiz defa yapmaya çalışın.

6. Egzersiz

  • Bu egzersiz, lunge egzersizi diye de geçer.
  • Koşudan sonra yapmak en idealidir.
  • Ayakta başlayın.
  • Ardından ileri bir adım atın.
  • Kontrollü bir hareketle arkada kalan dizinizi indirin.
  • Diziniz, ayak bileğiniz ile hizalı olmalıdır.
  • 20 ila 30 saniye arasında bu pozisyonda kalın.
  • Son olarak bacakları değiştirin ve kasları çalıştırmaya devam edin.
kalça sıkılaştırma

7. Egzersiz

  • Kalçayı güçlendirmek için yapılan bu egzersize topuk kaldırma denir.
  • Yapılacak ilk şey, yaklaşık bir metre uzaklıkta bir duvarın önünde durmaktır.
  • Kollarınızı omuz seviyesinde açıp ellerinizi duvara yaslayın.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp ayakta durun.
  • Topuklarınızı mümkün olduğunca kaldırın.
  • Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Bu egzersizin ne kadar etkili olduğu, yaptığınız tekrarlara bağlıdır.