Çocuk Sporcular İçin Yeterli Beslenme Kılavuzu
Her çocuk, hem fiziksel hem de zihinsel gelişimini en iyi seviyede tamamlayabilmek için yeterli beslenmelidir. Herhangi bir fiziksel aktiviteyle ilgilenen çocuklarda yeterli beslenme ihtiyacı daha da önemlidir. Çocuk sporcular için yeterli bir beslenme planı nasıl olmalıdır?
Nasıl ki balıklar yaşamak için suya, arabalar hareket etmek için yakıta ihtiyaç duyuyorsa, canlıların da kas işlevlerini yerine getirebilmek ve uyum içinde formda kalmak için yeterli miktarda şeker tüketimine ihtiyacı vardır.
Balıkların yaşamak için suya ve arabaların hareket etmek için yakıta ihtiyacı olduğu gibi, canlıların kaslarının da işlevlerini yerine getirmek ve mükemmel bir uyum içinde formda kalmak için yeterli miktarda şekere ihtiyacı vardır.
Bu şeker, büyük oranda ekmek, makarna ve baklagiller gibi karbonhidratlardan sağlanır. Özellikle antrenman dönemlerinde ve hatta spor müsabakalarından önceki saatlerde sporculara belirli miktarda şekerli maddeler verilir.
Bunun sebebi karbonhidrat, nişasta ve şekerin sindirim yoluyla kan şekerine veya dekstroza dönüşmesidir. Bu madde esas olarak kas enerjisi sağlamaktan sorumludur.
Kısa süreli müsabakalarda çocuk sporcular için beslenme
Kısa süreli yarışmalarda çocuk sporculara genellikle yarım bardak su ile seyreltilmiş, kompostolar, şurup, ballı meyveler veya şeker gibi yiyecekler verilir. Futbol maçları sırasında futbolculara 15 gram şeker vermek rutin bir kuraldır. Bunun yarısını müsabakadan önce, diğer yarısını ise mola sırasında alırlar.
Uzmanlara göre sporcular, güç ve çeviklik sağladığı için egzersiz sırasında şeker tüketildiğinde canlandırıcı bir etki hissediyorlar. Çocuk sporcuların ihtiyaç duyduğu şeker miktarını tam olarak belirlemek için bir uzmana danışmanız tavsiye edilir. Bu, çocuğun yaşına, ilgilendiği spora ve çocuğun fizyolojik durumuna bağlı olarak değişebilir.
Bir çocuk sporcuyla fiziksel aktivite yapmayan bir çocuğun beslenmesi arasında çok fazla fark yoktur. Tüm besin grupları arasında bir denge bularak küçük sporcular için ideal beslenmeyi özetleyebiliriz. Amaç, özellikle spor yaptıktan sonra çocukların vücutlarının tüm işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu kalorileri yenilemektir.
Kısa bir yarışmadan önce hazırlık yapmak için, çocuk sporcular için yeterli bir beslenme, et ve sebze karışımı içermelidir. Antrenmanın ilk aşaması dışında et tüketimini sınırlamak gerekir. Devamında ise protein tüketimi azaltılmalı veya daha fazla miktarda karbonhidratla (şeker, pirinç, patates ve baklagiller) değiştirilmelidir.
Çocuk sporcuların tüketmesi gereken yiyecekler
Bir çocuk genellikle günde 1600 ila 2200 kalori tüketir. Bu miktar spor yapan çocuklarda artar. Bir saatlik yoğun bir antrenmanda çocuklar yaklaşık 700 kalori yakabilir ve antrenman 60 dakika daha uzadığı takdirde toplam kalori yakımı 1200’lere ulaşabilir.
Çocuk sporcuların yeterli beslenmesini sağlamak için ebeveynler, menüyü oluşturan yiyeceklerin kaslarda şekerin daha iyi emilmesini sağladığından emin olmalıdır. Yiyeceklerde bulunması gereken maddelerin bazıları aşağıdaki gibidir:
- Sofra tuzu -sodyum klorür – ve potasyum. Diğer yiyeceklerin yanı sıra patateslerde, baklagillerde, sütte, meyvelerde ve ekmekte bulunur.
- Fosforik asit. Karnabahar, salatalık, marul, turp ve taze yumurta sarısında bol miktarda bulunur.
- Karbonhidratlar, nişasta ve şeker, sindirim yoluyla kan şekerine dönüşür. Bu madde kaslardaki enerjinin sağlanmasından sorumludur.
Tavsiye edilen ek gıdalar
Çocuk sporcuların beslenmesinden eksik edilmemesi gereken diğer yiyecekler ise, lif bakımından zengin meyveler, tahıllar, sebzeler (tercihen buharda pişirilmiş), tam yağlı süt, tavuk, balık ve kırmızı ettir.
Bir müsabaka öncesinde birkaç gün boyunca mide rahatsızlıklarından kaçınmak için enginar ve lahana gibi lifli veya şişkinlik etkisi yaratan gıdalardan kaçınmaları gerekir.
Çocuk sporcuların tükettiği gıdanın özelliklerine ve miktarına büyük bir özen gösterilmesi gerekir. Yüksek kalorili bir diyet, başka bir deyişle büyük bir porsiyon, sindirim sisteminin özümsenmesini sınırlar ve bu nedenle spor performansını düşürür.
Doğru dengeyi bulmak çok önemlidir. Sindirim sisteminin yoğun çalışması spor performansını önemli ölçüde engelleyebilir. Bunun tam tersi şekilde, egzersiz yapmadan önce çok hafif beslenmek de kandaki şeker eksikliğinden dolayı açlık hissine neden olabilir.
Sporcu olan veya spora başlamak üzere olan çocuklar için ideal bir beslenme programı hazırlamak için beslenme uzmanına danışmak iyi bir fikirdir. Daha önce de belirttiğimiz gibi bu beslenme planı çocuğun yaşına, sağlık durumuna, yaptığı spora ve diğer özelliklere bağlı olarak değişecektir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics. Junio 2011. 127 (6): 1182-9.
- Gorissen SH., Horstman AM., Franssen R., Crombag JJ., et al., Ingestión of wheat protein increases in vivo muscle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. J Nutr, 2016. 146 (9): 1651-9.
- Khong TK., Selvanayagam VS., Hamzah SH., Yusof A., Effect of quantity and quality of pre exercise carbohydrate meals on central fatigue. J Apple Physiol, 2018. 125 (4): 1021-1029.
- Sánchez-Valverde Visus F, Moráis López A, et al. Recomendaciones nutricionales para el niño deportista. Asociación Española de Pediatría. Agosto 2014. 81 (2): 125e1-125e6.