Vegan Bir Çocuğum Var: Ne Yapmalıyım?

22 Eylül, 2020
Bu yazımızda sizlere sunacağımız ipuçları ve öneriler sayesinde genç yaşlardaki vegan çocuğunuza yemek yeme konusunda nasıl yardımcı olacağınızı öğrenebilirsiniz.

Ergenlik çağındaki çocuklar ve gençlerde vejetaryen ve vegan beslenme türlerinin gittikçe daha fazla yaygınlaştığını biliyor muydunuz? Her ne kadar genç yaşlardaki çocukların vegan olmalarına ilişkin elimizde çok fazla veri olmasa da, bu gençlerin örnek olarak İspanya’da tüm nüfusun %0,2’sini oluşturdukları bilinmektedir.

Veganlık, hayvansal her türlü gıda maddesi tüketimini reddetmektir. Bu kavramın içinde hayvansal malzemelerin kullanıldığı giysiler ve ayakkabılar ile hayvanlarda test edilen ürünler de dahildir. Öte yandan vegan beslenme biçimi ise sadece bitkisel yiyecekleri içerir. Bu nedenle vegan kavramına ilişkin kafanızda birtakım soru işaretleri bulunabilir.

Ancak endişe etmenizi gerektirecek bir durum yok. Çünkü Amerikan Beslenme Birliği (American Nutrition Association – AND) hayat boyu vejetaryen beslenme şeklini destekleyen raporlar hazırlamıştır. Bu kurum tarafından ulaşılan sonuç şu şekildedir:

“Doğru bir biçimde planlanmış vejetaryen beslenme şekilleri, ister tam vejetaryen ister vegan olsun, sağlıklı, besleyici maddeler açısından zengindir ve hayatın her aşamasında ortaya çıkabilecek belirli bazı hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde çeşitli faydalar sağlayabilir. Bunlara, hamilelik, emzirme dönemi, bebeklik, çocukluk, gençlik dönemleri ile sporla uğraşan kişiler de dahildir.”

İspanya Pediyatri Birliği bile AND ile aynı görüşü paylaşmaktadır.

Vegan Bir Çocuğum Var: Ne Yapmalıyım?

Her şeyden önce çocuğunuzu dinleyin ve anlayışlı olun. İkinci olarak çocuğunuzun vegan olmayı seçmesinin ardındaki ana nedenlerin, hayvanlara karşı kötü muamele ve ayrıca besin maddelerinin üretimi ve tüketiminin doğa üzerindeki yıkıcı etkileri olduğunu aklınızdan çıkarmayın.

vegan bir yemek hazırlayan kız

Çocuğunuzun Dengeli Bir Vegan Beslenme Düzenine Sahip Olması İçin Neler Yapabilirsiniz?

Çocuğun her gün protein almasının başlıca yöntemlerinden biri hem öğle hem de akşam yemeklerinde sebze tüketmesidir. Sebze tüketimi demek sadece sebzelerin değil aynı zamanda tofu peyniri (soya fasulyesi suyunun fermente edilmesinden elde edilen bir peynir türü), fermente soya fasulyesi, kıvamlı soya fasulyesi ve buğday gluteni gibi marketlerde bulunan sebze türevlerinin de tüketilmesi anlamına gelir. Bu tür gıdalar sandviçlerin içini doldurmak için iyi birer seçenektir. Tavsiye edilen miktarlar şu şekildedir:

  • 200-250 g pişirilmiş sebze (yarım porsiyon ya da tam porsiyon)
  • 125 g tofu ya da fermente soya
  • 80-100 g sulandırılmış kıvamlı soya fasulyesi (yaklaşık olarak yarım bardak).

Ayrıca sebzelerin ana öğünlerin tamamında tüketilmesi gerekir. Bu bağlamda her öğünde yaklaşık olarak 400 g sebze tüketimi önerilmektedir.

Tahıllar ise amino asit eksikliğini gidermek için sebzeleri tamamlayıcı besin maddeleridir. Ancak bunları aynı öğünde tüketmek gibi bir zorunluluk yoktur. Bu tür gıdalar vücut tarafından depolanır ve ihtiyaç duyulduğunda kullanılır.

Menüdeki seçeneklerin mümkün olduğunca farklı ve çeşitli olmasına çalışın. Bunlara ek olarak pirinç, makarna, ekmek, patates, kinoa, darı, bulgur, tatlı patates, yulaf gibi diğer besin maddelerinin bulunması gerektiğini de gözden kaçırmayın.

Son olarak sağlıklı yağların da pişirme, sos ve tamamlayıcı olarak kullanılması gerekmektedir. Bu nedenle yemekleri, sızma zeytinyağı, avokado, zeytin, kabuklu yemişler ve çekirdeklerle tamamlamak gerekir.

Süt Ürünlerinin Yerine Alınabilecek Gıdalar

Süt ürünlerinin alternatifi olarak sebzelerden yapılmış içecekler ve soya, tahıl (pirinç ve yulaf), çekirdekler ve kabuklu yemişlerden yapılmış yoğurtlar üretilmektedir. Pek çok seçenek arasında besin içeriği anlamında süte en fazla benzeyen soyadır.

Bu tür gıdaları seçerken içeriğinde şeker eklenmemiş olanları tercih edin. Eğer kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş olanları bulursanız daha faydalı ve iyi bir seçenek olduğunu unutmayın. Bunların dışında seçimlerinizi tamamen çocuğunuzun damak tadına göre yapabilirsiniz.

Vegan Alternatifler Gerçekten Sağlıklı Mı?

Hayır değildir; çünkü bu tür alternatifler içerik kalitesi açısından oldukça düşük seviyede özelliğe sahiptirler. Bu tür gıdalara genellikle ayçiçek yağı, patates nişastası ve un eklenir. Ancak bazı firmalar bu konuda çeşitli çalışmalar yaparak daha kabul edilebilir ürünler piyasaya sürmüşlerdir. Bunlara ek olarak, her ne kadar sebze içerikli tatlı ve hamur işleri yapılsa da bunlar sadece ara sıra tüketilen gıdalar olarak görülmektedir.

Ergenlik Çağında Veganlıkla İlgili Çok Sık Karşılaşılan Soru İşaretleri

tahinli yeşil bir vegan tabağı

B12 ve Vegan Çocuğunuzun Beslenmesini Desteklemek İçin Bilmeniz Gerekenler

Öncelikle B12 vitamininin suda eriyebilen ve bakteri sentezi ile elde edilebilse de sadece hayvansal gıdalarda bulunan bir vitamin olduğunun altını çizmek gerekir. Fonksiyonu alyuvarların sentezini gerçekleştirmektir. Bu nedenle de B12 eksikliği megaloblastik anemiye yol açar ve sinir uyarılarını ileten miyelin oluşumunu engeller. Aynı zamanda bu vitamin homosistein maddesini metabolize etmekten sorumludur. Çünkü bir tür enzimatik kofaktör olarak görev alır.

Bu bilgiler ışığında B12 vitamini eksikliğinin hafıza kaybı, koordinasyon becerilerinde eksiklikler ve parestezi (dokunma yanılgısı) gibi nörolojik hasara yol açtığını vurgulamak gerekir. Bu nedenle, vegan diyet yapan herkesin haftalık olarak 2000 µg siyanokobalamin takviyesi alması gerekmektedir. Bu madde sağlıklı gıdalar satan mağazalar ya da internetten satın alınabilir.

Ayrıca kan değerlerinin her yıl düzenli olarak kontrol ettirilmesi de çok önemlidir. Ancak yukarıda söylediğimiz şekilde doğal olmayan yollardan B12 almanın çok da güvenilir ve sağlıklı olduğu söylenemez. Bu yapay ürünler doğal ürünlere benzer bir yapıda olsalar da fonksiyonel olarak herhangi bir özelliğe sahip değildirler.

Bunlara ek olarak, B12 vitamini genellikle mantar ya da mavi yeşil alg yosunları gibi bitkilerde de bulunur. Bu tür yiyeceklerin tüketilmesi kan değerlerinde değişikliklere yol açabilir.

O halde B12 vitamininin istenilen değerlerde olup olmadığını anlamak için hangi değişkenleri takip etmek gerekir? Bu sorunun cevabı homosistein ve metilmalonik asittir. Çünkü bunlar vücutta B12 eksikliği olduğunda artmaya başlarlar.

Vegan Çocuğum Süt Ürünleri Tüketmiyorsa, İhtiyacı Olan Kalsiyumu Nasıl Alacak?

Süt ve süt ürünlerinin tek kalsiyum kaynağı olduğu söylendiği için vegan diyette bulunan kişiler açısından en endişe verici konu kalsiyum eksikliği ve bunun yol açabileceği sonuçlardır. Ancak kalsiyum içeriği açısından benzer değerlere sahip, hatta daha zengin bitkilerin bulunduğunun altını çizmemiz gerekir.

Kalsiyum, turpgiller (lahana, karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası vb.), beyaz fasulye (Etiyopya fasulyesi), badem, susam ve kalsiyum tuzuyla yapılan tofu peynirinde bulunur. Ayrıca sebze ve meyvelerden yapılan içeceklerin de bu mineral bakımından zengin olduğu söylenmektedir.

vejetaryen bir yemek hazırlayan anne ve kız

Dikkate alınması gereken diğer bir nokta ise fitat ve oksalat içeriklerinin kalsiyum emilimini azaltmasıdır. Bu nedenle bu maddelerin etkinliğinin giderilmesi gerekir. Peki bunun için ne yapmak gerekir? Bunu yapmak için ıslatma, kızartma, filizleme, fermente etme ve uzun süre pişirme gibi farklı teknikler kullanılabilir.

Veganlarda Demir Eksikliğinden Kaynaklı Anemi: Nasıl Önleyebilirim?

Vegan diyet konusunda diğer bir endişe kaynağı ise anemi riskidir. Çünkü sebzelerde bulunan demir emilimi et ya da midye gibi deniz ürünlerinden çok daha düşük seviyelerdedir. Ancak buna rağmen vegan diyette bulunan kişilerdeki demir oranı her türlü besin maddesi ile beslenenlerle benzer seviyelerdedir. Bunun nedeni ise insan vücudunun düşük demir oranına sahip besinlerden emilimi artırarak bir denge yakalamasıdır.

Buna ek olarak, yiyeceklerdeki besin maddelerinin emilimini artırmak için yediklerinizi limon, biber ve maydanoz gibi gıdalarda bol miktarda bulunan C vitamini kaynakları ile birlikte tüketmeniz faydalı olacaktır.

Eğer Yeterli Bilgiye Sahipseniz Vegan Bir Çocuk Sahibi Olmak Kolay ve Sağlıklıdır

Gördüğünüz gibi ihtiyaç duyduğunuz bilgiler bulunduğu sürece vegan olmak normal bir durumdur. İlk başlarda kafanızda çeşitli soru işaretlerinin bulunması ve çocuğunuzun bu fikri aklından çıkarması için her yolu denemeniz doğal bir reaksiyondur. Bu nedenle sizlere, çocuğunuzla birlikte bir diyetisyene ya da beslenme uzmanına gitmenizi ve yiyecek planlamasını bu şekilde yapmanızı öneriyoruz.

Bu sayede çocuğunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besleyici maddeleri aldığından emin olabilir ve sağlıklı bir şekilde büyüyerek hastalıklara yakalanma riskini azaltabilirsiniz.

  • Unión Vegetariana Española. (2019) Veganismo en España, en cifras. [Consultado el 21 de julio de 2020] Disponible en: https://unionvegetariana.org/el-veganismo-en-espana-en-cifras/
  • El País. (2019) Adolescentes veganos, adolescentes vegetarianos. [Consultado el 21 de juli de 2020] Disponible en: https://elpais.com/ccaa/2019/09/20/catalunya/1568969986_459924.html
  • Melina, V; Craig, W; Levin,S (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 116(12): 1970-80. 
  • Redecilla Ferreiro, S; Moráis López, A; Moreno Villares, J M (2020) Position paper on vegetarian diets in infants and children. Committee on Nutrition and Breastfeeding of the Spanish Paediatric Association. An Pediatr, 92(5): 306. 
  • Zeuschner, C L; Hokin, B D; Marsh, K A; Saunders, A V; Reid, M A; Ramsay, M R (2013) Vitamin B₁₂ and vegetarian diets. 199(S4): 27-32.
  • Rizzo, G; Laganà, A S; Agnese, Rapisarda, M C; Grazia La Ferrera, G M; Buscema, M et al (2016) Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12): 767. 
  • Gallego-Narbón, A; Zapatera, B; Vaquero, M P (2019) Physiological and Dietary Determinants of Iron Status in Spanish Vegetarians. Nutrients, 11(8): 1734.